Пресс станет стальным: точное количество секунд ежедневной планки, необходимое для накачки глубоких мышц

Сколько секунд планки в день вам нужно? Эксперт Лоутон предлагает удерживать планку для живота примерно 60 секунд, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Чтобы максимизировать его пользу, она рекомендует практиковать это упражнение два-четыре раза в неделю, увеличивая продолжительность интервалами по пять-десять секунд по мере приобретения выносливости.

Как только вы сможете удерживать планку более минуты, Лоутон рекомендует добавлять динамические вариации, например, поднимать одну руку над головой, удерживая позу. Эти движения имитируют обычные движения и функционально укрепляют корпус, что помогает предотвратить распространенные травмы спины.

По словам Лоутона, планки предлагают множество преимуществ. Они чрезвычайно удобны (не требуется никакого оборудования или членства в спортзале) и могут выполняться где угодно.

Кроме того, прочный корпус защищает позвоночник и облегчает выполнение таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим плечами с меньшим риском получения травмы.

Клиника Майо предлагает несколько эффективных упражнений для укрепления вашего живота и кора. Среди них отжимания от живота подразумевают лежание на спине, когда ваши ноги опираются на стену так, чтобы ваши колени и бедра образовывали прямой угол.

Из этого положения напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола, держа руки скрещенными на груди, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая позу в течение трех глубоких вдохов, опуститесь вниз с контролем и повторите движение.

Еще одно ключевое упражнение — ягодичный мостик. Лежа на спине, согните колени и твердо поставьте ступни на пол, держите спину в нейтральном положении. Напрягите пресс, поднимите бедра, пока колени и плечи не выровняются, удерживайте положение в течение трех глубоких вдохов и медленно опуститесь на пол перед началом следующего повторения.

Кроме того, упражнение "супермен" одновременно задействует спину, ягодицы и живот. Лежа лицом вниз, напрягите пресс и сначала поднимите правую руку, выпрямляя ее, и удерживайте в течение трех глубоких вдохов.

Затем повторите с левой рукой. Далее поднимите ноги таким же образом, чередуя правую и левую, всегда сохраняя корпус напряженным, чтобы максимально активировать мышцы.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.