Стояла в позе 30 секунд, а "гусеница" на спине рассосалась через неделю — как планка, только проще

Если классическая планка кажется слишком тяжёлой, но хочется подтянуть живот, избавиться от складок на спине и разогнать висцеральный жир, то на помощь приходит облегчённая версия с упором на колени. Это упражнение сочетает простоту, эффективность и щадящую нагрузку, подходит даже для тех, кто избегает напряжения в пояснице. 

Это упражнение гораздо легче классической версии, но от этого не менее действенно. Оно задействует сразу несколько проблемных зон: нижний пресс; поясницу; внутренние мышцы живота; руки и слабые участки спины, где чаще всего и скапливаются лишние сантиметры.

Вариант 1 — облегчённая планка с упором на колени и прямые руки

• Встаньте на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Руки выпрямите и поставьте на ширине плеч, упираясь ладонями в пол.
• Спина прямая, без прогибов, живот слегка втянут, ягодицы в тонусе.
• В этом положении дышите ровно и глубоко, оставайтесь 30–60 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 1,5–2 минут.
• Позвоночник остаётся в естественном положении, мышцы пресса и рук получают нужную нагрузку, а тело — визуальную подтяжку уже через пару недель.

Вариант 2 — планка на коленях с упором на предплечья

• Из предыдущей позы опуститесь на локти.
• Предплечья — параллельно друг другу, плечи строго над ними.
• Живот подтянут, колени на весу или слегка касаются коврика.
• Спина ровная, шея продолжает линию позвоночника.
• Задержитесь в положении 30–60 секунд, дышите спокойно.
• Этот вариант чуть сложнее, но глубже прорабатывает мышцы живота и спины, включает в работу зону между лопатками, помогает убрать "вушки" и складки в подмышках.

Важно и то, что в этой позе активизируется зона кишечника и органов ЖКТ, а значит, ускоряется обмен веществ и уменьшается висцеральный жир — тот самый, что сложно поддаётся, но сильно влияет на здоровье.

На основе материалов Дзен-канала "Healthy" (18+).