Универсальный тренажер для всех мышц: топ упражнений с фитболом

Хотите красивую осанку, гибкость и крепкие мышцы? Включите в свои тренировки фитбол! Этот мяч с нестабильной поверхностью делает упражнения интересными и максимально эффективными, задействуя мышцы корпуса и стабилизаторы.

Преимущества фитбола

Фитбол помогает улучшить баланс, координацию и подвижность суставов, снижая риск травм. Он подойдет для проработки всех мышечных групп, от пресса до спины. Использовать его можно как дома, так и в зале.

Как тренироваться с фитболом

• HIIT: выберите 4-6 упражнений, выполняйте каждое 30 секунд с таким же временем отдыха, повторяйте 3-4 круга.
• Круговую тренировку: выполняйте по 8-20 повторений каждого упражнения, отдыхая 1-2 минуты между кругами.

Лучшие упражнения с фитболом

Складной нож

• Тренирует пресс и бедра. В положении планки катите мяч ногами к рукам, затем возвращайтесь обратно.

Подъем таза

• Прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Лежа на спине, ставьте ноги на мяч, подтягивайте его к себе, затем выпрямляйте ноги.

Мертвый жук

• Учит удерживать стабильность корпуса. Лежа на спине, держите мяч между коленями и руками, опускайте противоположные руку и ногу.

Передача мяча

• Тренирует пресс, внутреннюю часть бедер и рук. Лежа на спине, передавайте мяч из рук в ноги и обратно.

Отжимания с фитболом

• Усложненные отжимания: ноги на мяче, руки на полу. Работают пресс, грудь и плечи.

Приседания у стены

• Ставьте мяч между спиной и стеной, опускайтесь до параллели бедер с полом.

Повороты корпуса

• Прорабатывают косые мышцы. Лежа на мяче спиной, перекатывайтесь с плеча на плечо, удерживая прямую линию корпуса.

Подъем таза на одной ноге

• Укрепляет ягодицы и устраняет мышечный дисбаланс. Поднимайте бедра, опираясь одной ногой на мяч.

Подъем плеч

• Улучшает осанку и укрепляет стабилизаторы плеч. Лежа животом на мяче, разводите руки в стороны.

Выкатывание мяча

• Развивает пресс. Ставьте руки на мяч, перекатывайте его вперед, сохраняя ровную спину.

Как выбрать фитбол

Размер мяча зависит от роста:

• до 155 см — 45 см.
• 155-170 см — 55 см.
• 170-185 см — 65 см.
• выше 185 см — 75 см.

При посадке угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов.

Использование фитбола в тренировках

Фитбол заменяет скамью, добавляет интенсивность в упражнения с весами и служит утяжелителем в динамических упражнениях. Он делает тренировки разнообразнее и эффективнее, помогая быстрее достичь результатов.

Уточнения

Фи́тбол (англ. Exercise ball, Swiss ball) — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для тренировок.