Осанка мечты: всего 20 минут в день – и спина скажет спасибо

Долгие часы за компьютером, сутулость и постоянное напряжение мышц приводят к ухудшению осанки и болям в спине. Но решить проблему можно с помощью правильно подобранных упражнений. Всего 20 минут в день помогут вам исправить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Эта тренировка включает балансирующие, тянущие и толкающие движения, которые укрепляют слабые мышцы и расслабляют напряжённые. Она подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования.

6 эффективных упражнений для спины и плеч

• Вращение туловища: лёжа на спине, согните ноги в коленях и медленно наклоняйте их в сторону, удерживая в нижней точке 5 секунд. Повторите 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка квадрицепсов: встаньте на одно колено, взявшись за стопу другой ноги. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.
• Поза птица-собака: встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и левую ногу, удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Ягодичный мостик: лёжа на спине, согните колени и поднимите таз, напрягая ягодицы. Удерживайте 2 секунды, затем опуститесь. Выполните 10 повторений.
• Баланс на одной ноге: встаньте, согните одну ногу под углом 90 градусов и вытяните в сторону, затем верните назад. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
• Планка: опираясь на предплечья и носки, удерживайте тело в ровной линии 30 секунд.

Как получить максимальный эффект

• Выполняйте упражнения медленно, контролируя движения.
• Уделяйте внимание дыханию — оно должно быть ровным.
• Добавьте упражнения в свой распорядок дня, чтобы закрепить результат.

Регулярная тренировка поможет не только улучшить осанку, но и избавит от дискомфорта в спине. Начните прямо сегодня!

Уточнения

Лико́й - порода кошек, возникшая вследствие естественной мутации шерсти домашней короткошёрстной кошки.

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.