Эта тренировка для пресса заставит вас попотеть: всего 10 минут в день!

Это распространенная фитнес-дилемма: вы делаете скручивания и планки неделю за неделей, но все еще не видите желаемой силы и мышечного тонуса в нижней части живота. Это признак того, что пора сменить программу — начать с запрограммированной тренером тренировки нижней части живота для женщин, представленной ниже.

10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин

Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите весь цикл как минимум дважды.

Полутурецкий наряд

1. Лягте на спину, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа полностью касалась пола, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть выпрямлен), держа гирю.
2. Сосредоточьте взгляд на весе, надавите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
3. Надавите на правую ладонь и левую ступню, садясь выше, и одновременно переместите правую ногу под тело, пока голень не ляжет на пол и не образует угол в 90 градусов с левой ногой.
4. Удерживая взгляд на весе сверху, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Птица-собака

1. Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, а эспандер обмотайте вокруг подушечек стоп.
2. Втяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они полностью не выпрямятся и не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Сохраняя корпус напряженным, а туловище устойчивым, сведите локоть и колено друг к другу, чтобы коснуться области под пупком.
4. Вытянитесь обратно. Это 1 повторение.
5. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте стороны и повторите.

Хруст лягушки

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам.
2. Поставьте ноги в положение "столешница", прижав пятки друг к другу.
3. Вытяните ноги по диагонали, держа пятки близко друг к другу.
4. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
5. Вытяните ноги обратно. Это 1 повторение.

Планка

1. Начните с пола в положении на четвереньках, руки прямо под плечами.
2. Сделайте шаг назад ногами по одной, чтобы принять положение планки. Для большей устойчивости расставьте ноги шире.
3. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, шея должна оставаться в нейтральном положении.
4. Задействуйте пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте в течение указанного выше времени. Это 1 повторение.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширину бедер на пол и согните колени.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
3. Сделайте паузу в верхней точке, немного сильнее сжав ягодицы для пущего эффекта.
4. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение, чтобы коснуться бедрами пола перед повторением. Это 1 повторение.