В 50 лет иметь тело 25-летнего: эти тренировки помогут мужчинам не терять мышечную массу

По мере того, как вам за 50 и больше, ваше тело естественным образом претерпевает различные изменения. Для мужчин одним из основных изменений является снижение уровня тестостерона, необходимого гормона для поддержания мышечной массы и силы. Чтобы справиться с последствиями старения и сохранить свое тело здоровым на долгие годы, мы поговорили с экспертом по фитнесу, который поделился лучшими силовыми тренировками для мужчин в возрасте 50 лет.

Фото: Designed be Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина тренируется в зале

Дэйв Дарелл, сертифицированный специалист по кондиционированию и персональный тренер, считает, если у вас есть опыт силовых тренировок, упражнения, которые вы, возможно, любили в свои 20 лет, сейчас могут вызывать слишком сильную боль, чтобы выполнять их с каким-либо значимым сопротивлением. Поэтому нужно внести коррективы в свою программу силовых тренировок, чтобы отразить эти изменения.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Жим ногами

1. Сядьте за тренажер для жима ногами, прислонившись спиной к подушке и расставив ноги на ширину плеч на платформе. Держитесь за ручки и активируйте корпус.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы удлинить ноги, отталкивая платформу от себя. Достигнув вершины, не блокируйте колени.
3. Контролируйте, сгибая оба колена, чтобы опустить платформу. Остановитесь, когда ваши бедра станут под углом 90 градусов к икрам.

Сгибание ног 

1. Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы подушка располагалась прямо над пятками (если вы лежите) или за голенями (если вы сидите).
2. Лягте или сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь за ручки для поддержки. Согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
4. Контролируйте положение, чтобы опустить вес в исходное положение.

Жим над головой (толчок верхней частью тела)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч, ладони направлены вперед.
2. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Контролируйте движение, чтобы опустить гантели обратно на уровень плеч.

Тяга верхнего блока (тяга верхней части тела)

1. Сядьте за тренажер для тяги верхнего блока. Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены под подушкой для бедер.
2. Потянитесь вверх, чтобы схватить перекладину, используя хват сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Потяните перекладину вниз к груди, удерживая локти внизу и назад.
4. Подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Сгибание туловища (упражнение на среднюю часть)

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки за голову.
2. Напрягите корпус и поднимите верхнюю часть спины от пола, сгибая туловище к коленям.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу. Опускайтесь под контролем.

Уточнения

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайшей мышцы, а также на верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук.