Чем заменить становую тягу: 5 эффективных упражнений
Становая тяга — одно из базовых упражнений для развития мышц спины, ног и ягодиц. Однако если вам запрещено выполнять её по медицинским показаниям, это не значит, что нужно отказаться от тренировок. Есть упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, пусть и потребуют чуть больше времени. Рассмотрим пять эффективных замен становой тяге.
Экстензия
- Это упражнение подходит людям с ограничениями в коленях или тазобедренных суставах. Оно помогает укрепить мышцы спины и избежать лишней нагрузки. Экстензию можно выполнять как в тренажере, так и дома.
Как выполнять
- Лягте на скамью или пол лицом вниз.
- Зафиксируйте таз, оставляя свободу для движения верхней части тела.
- Медленно поднимайте корпус, возвращаясь в исходное положение.
Совет: Если суставы в порядке, попробуйте обратный вариант — разгибание ног в положении лежа на животе.
Наклоны с бодибаром или штанго
- Этот вариант подойдет для проработки мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
- Держите бодибар или штангу на плечах, медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.
- Слегка согните колени для удобства и избегайте приседания.
Совет: Глубина наклона должна быть комфортной, не перегружайте поясницу.
Тяга горизонтального блока
- Это безопасный способ укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины, если нельзя давать осевую нагрузку.
Как выполнять
- Сядьте в тренажере, слегка прогнув поясницу.
- Возьмитесь за ручки прямым хватом.
- Медленно подтяните их к себе, сводя лопатки.
Совет: Контролируйте движение, не допускайте резких рывков.
Наклонная тяга гантели одной рукой
- Идеально подходит для акцентированной проработки широчайших мышц спины.
Как выполнять
- Поставьте правую ногу на скамью, обопритесь правой рукой.
- В левой руке держите гантель.
- Поднимайте гантель к тазу, разгибая руку в локте, затем возвращайтесь в исходное положение.
Совет: Выполняйте 10-15 повторений для каждой руки.
Тяга к груди на верхнем блоке
Это упражнение не только заменяет тягу, но и помогает улучшить осанку.
Как выполнять
- Сядьте в тренажере, зафиксируйте колени под валиками.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом.
- Подтяните рукоять к груди, задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Старайтесь не сутулиться и следите за положением лопаток.
Заключение
Эти упражнения станут достойной альтернативой становой тяге, позволяя безопасно развивать мышцы спины. Для достижения максимального эффекта и учета ваших особенностей лучше обратиться к тренеру. Индивидуальный подход поможет вам оставаться в форме без риска для здоровья.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.