Не только приседания: эти упражнения взорвут ягодичные мышцы и улучшат физическую форму

Многие думают, что качать ягодицы — женское дело. Однако для мужчин эта часть тела не менее важна, так как она влияет на улучшение физической формы в целом. Упражнения для ягодиц — важная часть практически любой тренировочной программы. Ниже расскажем, какие упражнения для прокачки этих мышц подойдут представителям сильного пола.

Фото: commons.wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Мужчина делает бёрпи

Болгарский сплит-присед

• Встаньте на небольшом расстоянии перед устойчивой опорой. Развернитесь к ней спиной. В качестве отягощения можно использовать гантели или штангу. Держим его в руках.
• Расположите одну ногу на скамье.
• Спина ровная, взгляд направлен перед собой.
• Согните колено впереди стоящей ноги.
• Усилием мышц опорной ноги вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.
• При сгибании колена оно должно находиться над стопой.

Ягодичный мост со штангой

• Исходное положение: лежа на скамье или на полу, лопатки сведите друг к другу, ноги согните в коленях. Они должны находиться примерно над стопами. Штангу расположите на сгибе ног и корпуса.
• Опустите таз.
• За счет напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение.
• В верхней точке движения старайтесь максимально напрягать ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо

• Поставьте штангу перед собой близко к стопам. Ноги шире плеч, чтобы коленные суставы и носки были направлены в одну сторону, пишет "СЭ".
• Сделайте присед.
• Захватите штангу, расположив ладони на ширине или немного шире плечевых суставов.
• Усилием мышц ног и ягодиц поднимите штангу.
• Вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра в тренажере

• Сидя в тренажере, лопатки сведите, прижмите их и таз к спинке тренажера, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб.
• Выполняйте отведение бедра в стороны (угол примерно 45 градусов).
• Плавно возвращаетесь в исходное положение.
• Блоки не должны соприкасаться в конечной точке.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.