Ягодицы будут крепкими как орех: делайте 3 упражнения, чтобы накачать эти мышцы
Тренды в фитнесе могут приходить и уходить, но сильные ягодицы всегда будут в моде. Помимо поддержки правильного положения таза, поддержания стабильности бедер и снижения нагрузки на поясницу, развитые ягодицы также могут создать желанный силуэт, который появляется во всей вашей ленте.
Сенеда Грека, основатель фитнес-приложения и Даррен Фокс, бывший пловец сборной Великобритании, а ныне фитнес-тренер, выбрали следующие пять упражнений для задействования всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой.
Болгарская раздельная румынская становая тяга в раздельный присед
"Эта комбинация нацелена на максимальную ягодичную мышцу через разгибание бедра (открытие, когда бедро отходит от тела) в румынской становой тяге", — говорит Икбал.
Она также задействует "среднюю и малую ягодичные мышцы во время приседаний на одной ноге для устойчивости. Она бросает вызов как силе, так и балансу, улучшая одностороннее (одностороннее) развитие ягодичных мышц".
Как составное движение (которое одновременно задействует несколько групп мышц), это упражнение эффективно задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Болгарская шпагатная стойка подчеркивает разгибание бедра во время RDL, активируя ягодичные мышцы, в то время как приседание задействует ягодичные мышцы как через сгибание, так и через разгибание бедра, способствуя росту и устойчивости.
Приседание с широко расставленными ногами
Приседания с раздвинутыми ногами подразумевают немного более широкую постановку ног, чем традиционные приседания, при которых носки ног развернуты примерно на 30-45 градусов, что усиливает нагрузку на большую ягодичную мышцу, поясняет Лонг.
Боковое (слегка развернутое) расположение ног и пальцев ног задействует среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за отведение бедра (отведение от средней линии тела) и стабилизацию, что имеет решающее значение для общего развития ягодичных мышц.
Широкая постановка ног также подчеркивает внешнее вращение бедра (когда бедренная кость поворачивается наружу, от тела), что в значительной степени задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Поза лягушки лежа
"Это упражнение напрямую фокусируется на средней и малой ягодичных мышцах, задействуя отведение бедра (отведение бедра от средней линии тела)", — считают Икбал и Лонг.
Положение лежа (лицом вниз) обеспечивает больший диапазон движения и изолирует ягодичные мышцы, способствуя активации и росту мышц без вовлечения поясницы", — говорит Лонг. Также оно минимизирует участие сгибателей бедра.
Уточнения
Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.