Безупречная форма ягодиц: какие упражнения действительно работают
У большинства женщин ягодичные мышцы практически не задействуются в повседневной жизни. Из-за этого попа теряет упругость, форму и тонус. Но ситуацию можно исправить, если устранить три главные ошибки и добавить в тренировки правильные упражнения.
Почему ягодицы теряют форму
1. Сидячая работа
Если вы проводите большую часть дня сидя, ягодичные мышцы просто "засыпают". Они отвыкают от нагрузки, теряют тонус, и даже тренировки не дают нужного результата.
Что делать:
- В течение дня напрягайте ягодицы, сидя на стуле, удерживая напряжение по 7-10 секунд.
- Делайте 20-25 повторов в несколько подходов.
2. Высокие каблуки
Когда вы носите обувь на высоком каблуке, центр тяжести смещается вперёд, и ягодицы перестают работать в полную силу.
Что делать:
- Чередуйте обувь в течение дня.
- Не носите каблуки постоянно, давайте мышцам возможность работать естественно.
3. Бег на беговой дорожке
Даже бег может не давать желаемого эффекта, если дорожка делает всю работу за вас. В естественных условиях мы отталкиваемся ногой назад, а на беговой дорожке шаг становится короче, и ягодичные мышцы не получают нужную нагрузку.
Что делать:
- Увеличьте угол наклона беговой дорожки.
- Контролируйте технику, следите, чтобы толчок был мощным.
5 лучших упражнений для ягодиц
Этот комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю. Если вы занимаетесь кардио, выполняйте эти упражнения до тренировки.
Правила:
- Сохраняйте прямую осанку.
- Дышите правильно: вдох на лёгкой фазе, выдох — на трудной.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
1. Ягодичный мост
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
- Опустите таз, но не касайтесь пола.
Сколько делать:
15 повторов, 3 подхода.
Усложните упражнение, поставив ноги на возвышение или удерживая гантель на животе.
2. Выпады назад
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад и опуститесь так, чтобы переднее колено не выходило за носок.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу.
Сколько делать:
12 повторов на каждую ногу, 3 подхода.
3. Румынская тяга
Как выполнять:
- Возьмите гантели или штангу.
- Наклонитесь вперёд, отводя таз назад и удерживая спину ровной.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Сколько делать:
12 повторов, 3 подхода.
4. Приседания "сумо"
Как выполнять:
- Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу.
- Приседайте, опуская таз вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Медленно поднимайтесь, напрягая ягодицы.
Сколько делать:
15 повторов, 3 подхода.
Можно взять гантель и удерживать её перед собой для дополнительной нагрузки.
5. Отведение ноги назад
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите одну ногу назад, держа её согнутой в колене.
- Опустите и повторите.
Сколько делать:
15 повторов на каждую ногу, 3 подхода.
Этот комплекс поможет включить ягодичные мышцы в работу, сделать их подтянутыми и упругими. Главное — выполнять упражнения регулярно и правильно.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.