Прокачайте тело за 15 минут: тренировка со штангой для начинающих
Штанга для тренировок максимально универсальна. Персональный тренер из Чикаго Уэсли Шоуолтер называет ее "швейцарским армейским ножом" среди тренажеров.
Вы можете использовать ее для сложных многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а также для односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания рук на трицепс.
15-минутная тренировка для начинающих требует штанги и стойки для приседаний. Вы можете регулировать вес между подходами, но поскольку эта тренировка длится всего 15 минут, а добавление и снятие блинов отнимает много времени, вы можете выбрать один вес, который подходит для всех четырех подъемов.
Выполняйте упражнения в указанном порядке.
Шоуолтер описывает идеальный темп как "быстрый, но не спеша", пишет Livestrong. com.
Приседания со штангой в сплит-режиме
- Начните со штанги в стойке для приседаний, расположенной немного ниже уровня плеч.
- Встаньте лицом к штанге, подступите под нее так, чтобы ваши ступни находились прямо под грифом. Колени согнуты, а штанга должна лежать на верхней части спины. Ладонями вниз возьмите гриф руками на несколько сантиметров дальше от плеч.
- Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте шаг или два назад от стойки.
- Поставив ноги на ширину бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой.
- Держите правую ступню ровно, но позвольте левой пятке подняться, чтобы вы балансировали на подушечке левой ступни. Это исходное положение.
- Держа спину ровно и приподняв грудь, согните оба колена примерно на 90 градусов так, чтобы левое колено едва касалось пола.
- Убедитесь, что правое колено остается на одной линии с правыми пальцами ноги.
- Оттолкнитесь правой ступней и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите в общей сложности 6 раз, затем поменяйте ноги.
Жим штанги над головой
- Начните со штанги в стойке для приседаний, расположенной немного ниже уровня плеч.
- Поверните ладони от себя и возьмите штангу руками на ширине плеч.
- Позвольте штанге упереться в грудь и переднюю часть плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
- Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте шаг или два назад от стойки. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя правильную осанку — плечи опущены и назад, шея в нейтральном положении, ребра сложены над тазом, корпус задействован — поднимите штангу прямо над головой, пока локти полностью не выпрямятся.
- Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу.
- Контролируя, опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите 6 раз.
Становая тяга со штангой
- Начните со штанги на полу. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер и под штангой или прямо перед ней.
- Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, слегка согните колени и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Держите шею нейтральной (не смотрите вверх или вниз) и спину ровной (не округляйте спину или плечи).
- Напрягите корпус, оттолкнитесь ногами и выдвиньте бедра вперед, чтобы занять положение стоя.
- Когда вы поднимаете штангу с пола, держите штангу близко к голеням.
- Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, удерживая спину ровной.
- Слегка коснитесь пола штангой и немедленно выполните следующее повторение.
- Повторите в общей сложности 6 раз.
Тяга штанги в наклоне
- Начните со штанги в стойке для приседаний, расположенной примерно на высоте середины квадрицепсов.
- Поверните ладони к себе, возьмите штангу руками немного шире плеч. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад от стойки.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, слегка согните колени и опустите штангу чуть ниже колен, сохраняя ровную спину и прямые руки. Это ваше исходное положение.
- Удерживая корпус напряженным, а локти близко к туловищу, подтяните штангу к середине. Сожмите лопатки вместе в верхней точке подъема.
- Опустите штангу в исходное положение под контролем и немедленно начните следующее повторение.
- Повторите в общей сложности 6 раз.
Уточнения
Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.