Мужская тренировка: эти 5 упражнений должен выполнять каждый парень, чтобы продлить жизнь

Нет сомнений, что силовые тренировки — один из лучших способов хорошо стареть. С годами наши тела начинают терять плотность костей и мышечную массу, что может повлиять на равновесие, подвижность и общую функцию.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Мужчина-культурист кричит во время подъёма штанги

Развитие силы не только помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы, но также может способствовать лучшей координации и здоровью суставов. Кроме того, новые исследования показывают, что поддержание мышечной силы может даже способствовать более долгой и здоровой жизни.

В интервью со Стивом Бартлеттом, сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и основателем ATHLEAN-X, Джефф Кавальери разобрал пять упражнений, которые должен выполнять каждый мужчина, чтобы максимально продлить жизнь.

RDL на одной ноге

1. Возьмите две гантели перед собой. Отведите бедра назад и поднимите правую ногу позади себя, опуская гантели к полу.
2. Сохраняйте поясницу в естественном прогибе, затем вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Вы должны коснуться земли, отвести ногу назад и подняться из этого положения. Однако мы возвращаемся назад и стараемся сделать в общей сложности пять повторений каждый раз, сохраняя контроль над телом.

Приседания и тяга

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Опуститесь в приседание с собственным весом.
3. Поместите локти внутрь коленей и слегка надавите на них, чтобы раскрыть бедра.
4. Удерживая пальцы ног или лодыжки, держите одну руку опущенной, а другую поднимите прямо вверх, вращая вокруг середины спины и следя за рукой глазами.
5. Опустите руку обратно вниз и повторите движение с другой стороны.

Приседания сумо

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, а носки слегка разверните наружу.
2. Отогните бедра назад и присядьте, удерживая поясницу ровной и дотягиваясь руками до пальцев ног в нижнем положении.
3. Удерживайте положение несколько секунд, а затем используйте локти, чтобы развести колени еще дальше, чтобы глубже погрузиться в присед.

Отжимания задней цепью

1. Выполните отжимание, а затем лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой, а ноги полностью выпрямив позади себя.
2. Задействуйте всю заднюю часть — сожмите подколенные сухожилия, направьте носки ног, поднимите грудь, руки и ноги от пола, как в Супермене.
3. Поддерживая это положение, думайте о том, что вы нажимаете руками вниз, как будто вы отталкиваете пол, но на самом деле не касайтесь его.
4. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд, затем опустите тело обратно на пол контролируемым образом.
5. Затем верните руки в положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание.

Отведение бедра

1. Лягте на правый бок, чтобы начать, нижняя нога прямая, верхняя нога слегка согнута, а пальцы ног направлены вниз в пол.
2. Из этого положения отведите верхнюю ногу назад как можно дальше.
3. Поднимите эту ногу, пока не почувствуете сокращение в ягодицах.
4. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.