Колени просят пощады? Эти упражнения — как WD-40 для ваших суставов
Болят колени из-за артроза? Возможно, решение ближе, чем вы думаете — всего три упражнения с эластичной лентой могут значительно облегчить жизнь.
Что такое гонартроз и почему он возникает
Артроз коленного сустава (гонартроз) — это постепенное разрушение хрящевой ткани, покрывающей суставные поверхности. В результате появляются боль, скованность движений, припухлость, а в тяжёлых случаях — проблемы с ходьбой. Заболевание часто развивается после 50 лет, но может возникнуть и раньше — из-за избыточного веса, травм или наследственной предрасположенности.
Несмотря на то, что гонартроз нельзя вылечить полностью, его симптомы можно контролировать. Ключевые меры: снижение нагрузки, умеренная активность, укрепление мышц, лечебная физкультура, ношение ортопедических стелек и, в некоторых случаях, физиотерапия. Всё это помогает сохранить подвижность и отсрочить операцию.
Советы от эксперта: упражнения с эластичной лентой
Преподавательница пилатеса Селин Руа (Céline Roy) опубликовала в Instagram видео с тремя упражнениями, которые можно выполнять дома. Они мягко укрепляют мышцы и снижают боль, не перегружая суставы.
Упражнение 1: Разгибание ноги с эластичной лентой (сидя на стуле)
Как выполнять:
Сядьте на устойчивый стул, спина прямая, стопы на полу.
Закрепите ленту под правой стопой, удерживая другой конец руками или закрепив его перед собой.
Медленно выпрямляйте правую ногу вперёд, почти до параллели с полом.
Напрягите переднюю поверхность бедра (квадрицепс).
Верните ногу обратно без рывков.
Повтор: 10-15 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.
Цель: укрепить квадрицепсы — они стабилизируют коленный сустав и снижают боль.
Упражнение 2: Сгибание-разгибание ног с мячом (лёжа на спине)
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вытянуты вверх под углом 90°, лёгкий мяч зажат между ступнями или лодыжками.
Руки вдоль тела, ладони вниз.
Сожмите мяч, чтобы активировать мышцы.
Согните колени, приближая пятки к ягодицам.
Вернитесь в исходное положение.
Повтор: 10-15 раз, 2-3 подхода.
Цель: задействовать заднюю поверхность бедра и квадрицепсы, развить координацию, гибкость и силу.
Упражнение 3: Подъём ноги с лентой (лёжа, ноги согнуты)
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
Зацепите ленту под правую стопу, держите другой конец руками.
Поднимите правую ногу вверх, стараясь выпрямить колено.
Согните колено, подтягивая пятку к тазу, затем снова выпрямите.
Повтор: 10-15 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.
Цель: укрепить заднюю цепь мышц — бёдра, ягодицы, а также мягко активизировать сустав.
Три интересных факта по теме:
По данным ВОЗ, артроз — основная причина снижения подвижности у людей старше 60 лет.
Люди, ежедневно проходящие хотя бы 6000 шагов, снижают риск ухудшения артроза почти вдвое.
Укрепление мышц бедра эффективно снижает давление на коленный сустав — до 30% нагрузки уходит на мышцы, если они достаточно развиты.
Уточнения
Остеоартро́з (новолат. osteoarthrosis, от др.-греч. ὀστέον "кость" + ἄρθρον "сустав"), деформирующий остеоартроз (ДОА), артроз, деформирующий артроз - дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, причиной которого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей.