Стремитесь к идеальным ногам? Разберитесь, что эффективнее: приседания или становая тяга
Приседания и становая тяга — два самых мощных упражнения для развития силы и мышц нижней части тела. Оба движения задействуют сразу несколько мышечных групп и позволяют работать с серьёзными весами. Но что делать, если времени на обе тренировки нет? Какое упражнение выбрать в первую очередь? Всё зависит от ваших целей и особенностей телосложения.
В чём сходство приседаний и становой тяги
Оба упражнения эффективно развивают силу и массу, прорабатывая почти все мышцы тела. Кроме того, они оказывают значительную нагрузку на позвоночник, что способствует укреплению костей. Однако высокая интенсивность этих движений требует правильного восстановления, иначе центральная нервная система быстро перегрузится.
Основные различия между упражнениями
Главное отличие между этими движениями заключается в том, какие мышцы работают активнее:
- Становая тяга: упражнение с доминированием бёдер. Основная нагрузка приходится на ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы спины помогают стабилизировать позвоночник.
- Приседания со штангой на спине: движение с доминированием коленей. Оно нагружает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы, а спина стабилизирует корпус.
Когда стоит выбрать становую тягу
- Если ваша цель — развитие ягодиц, подколенных сухожилий и спины, становая тяга обеспечит более выраженную нагрузку на заднюю цепь.
- Если хотите улучшить спортивные показатели, например, силу прыжков и спринтов, становая тяга поможет развить разгибание бёдер.
- Если вам важна функциональная сила, тяга тренирует мышцы, задействованные в повседневных движениях, например, при подъёме тяжестей с пола.
Когда отдать предпочтение приседаниям
- Если у вас мало времени, но вы хотите проработать все основные мышцы, приседания дадут больший диапазон движения и лучше прокачают квадрицепсы.
- Если ваша цель — гипертрофия ног, приседания лучше нагружают квадрицепсы и позволяют добиться большего мышечного роста.
- Если вы занимаетесь олимпийскими подъёмами, такими как толчок и рывок, вам стоит делать акцент на приседаниях, так как они развивают ключевые движения этих упражнений.
Идеальный вариант — включать оба упражнения в свою программу. Однако, если приходится выбирать, ориентируйтесь на свою цель: хотите мощные ноги и большие квадрицепсы — делайте приседания, хотите сильную спину и взрывную силу бёдер — делайте тягу. В любом случае, оба этих упражнения должны присутствовать в тренировочном процессе, если вы хотите добиться максимальной силы и баланса в развитии тела.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.