Не нравится становая? Вот 5 альтернатив, которые работают не хуже

Становая тяга считается одним из лучших упражнений для развития мышц спины, ног и ягодиц. Однако не всем подходит этот вид нагрузки – некоторые испытывают дискомфорт в пояснице, а новички могут столкнуться с техническими сложностями. В этом случае стоит обратить внимание на альтернативные упражнения, которые дадут схожий результат, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Какие упражнения могут заменить становую тягу

Эти 5 вариантов помогут развить силу, выносливость и стабилизировать корпус, не перегружая поясничный отдел.

Ягодичный мостик с весом

Отличная альтернатива для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, при этом с минимальной нагрузкой на поясницу.

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на ширине плеч. Положить штангу или гантель на таз.
• Выполнение: поднимать таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока тело не выпрямится в одну линию.
• Возвращение в исходное положение: медленно опускать таз вниз, не касаясь пола.

Преимущества: формирует рельеф ягодиц, укрепляет поясницу, подходит для людей с проблемами в поясничном отделе.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, без нагрузки на спину.

• Исходное положение: лечь лицом вниз на тренажёр, зафиксировать ноги под валиками.
• Выполнение: сгибать ноги в коленях, поднимая валики вверх до касания бёдер.
• Возвращение в исходное положение: медленно опустить ноги обратно.

Преимущества: безопасно для поясницы, подходит для всех уровней подготовки, изолированно нагружает мышцы задней поверхности бедра.

Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления поясничного отдела, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Исходное положение: встать на тренажёр для гиперэкстензий, зафиксировать лодыжки, корпус наклонить вперёд.
• Выполнение: поднимать корпус вверх, напрягая поясничные мышцы и ягодицы, до образования прямой линии.
• Возвращение в исходное положение: медленно опускать корпус вниз.

Преимущества: укрепляет поясницу, улучшает осанку, снижает риск травм поясничного отдела.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатывает мышцы спины, плеч, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Исходное положение: взять гантели в обе руки, наклониться вперёд, сохраняя спину прямой.
• Выполнение: поднимать гантели вверх, сводя лопатки вместе.
• Возвращение в исходное положение: медленно опускать гантели вниз.

Преимущества: развивает силу спины, улучшает стабилизацию корпуса, задействует мышцы плечевого пояса.

Румынская тяга

Упражнение, похожее на становую тягу, но с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

• Исходное положение: взять штангу или гантели, ноги поставить на ширине плеч, колени слегка согнуть.
• Выполнение: наклоняться вперёд, сохраняя спину прямой, опуская снаряд вдоль ног.
• Возвращение в исходное положение: подниматься обратно, напрягая ягодицы.

Преимущества: развивает силу и гибкость задней поверхности бедра, снижает нагрузку на поясницу по сравнению с классической становой тягой.

Эти 5 упражнений являются отличной альтернативой становой тяге, позволяя разнообразить тренировочный процесс и развивать ключевые мышечные группы без перегрузки поясничного отдела. Важно соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.