Приседания — переоценены: эти три движения работают намного лучше

Мечтаете о подтянутых и округлых ягодицах? Это реально! Главное — правильные упражнения и регулярность.

Фото: commons.wikimedia.org by Jajone86, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет приседания со штангой

Почему важно тренировать ягодицы

Красивые ягодицы:

• Визуально делают талию уже.
• Поддерживают осанку.
• Улучшают баланс и силу ног.

Как тренироваться правильно

• Следите за техникой: ошибки могут привести к травмам.
• Давайте мышцам отдых: 1-3 дня между тренировками.
• Увеличивайте нагрузку постепенно: не торопитесь, прогресс придет.
• Питайтесь сбалансированно: белок, углеводы и жиры в меру.

Топ-3 упражнения для ягодиц

1. Ягодичный мост со штангой

Минимум нагрузки на квадрицепсы, максимум — на ягодицы.

Как делать

• Лягте на скамью, штангу на сгибе бедер.
• Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодицы в верхней точке.

Разгибание бедра в кроссовере

Изолированная нагрузка на ягодичные мышцы.

Как делать

• Встаньте на платформу, закрепите ногу в тренажере.
• Плавно отводите ногу назад без рывков.

3. Подъемы на степ-платформу

Укрепляет ягодицы и улучшает баланс.

Как делать

• Шагайте на платформу, перенося вес на рабочую ногу.
• Контролируйте движение, не "падайте" вниз.

Важно: первые результаты появятся через 4-6 недель регулярных тренировок.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.