Упражнения, от которых горят бёдра и подтягиваются ягодицы — и всё это дома

Если вы хотите добиться сильных и подтянутых ног, важно выбрать упражнения, которые задействуют все ключевые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры.

Правильная тренировка для ног должна сочетать базовые многосуставные упражнения и изолирующие движения, а также варьировать нагрузку и темп.

База, без которой не обойтись

Приседания — главный элемент любой программы для ног. Они активно включают в работу бедра и ягодицы, а если вы добавляете вес, усиливается стимул для роста мышц. Начать можно с классических приседаний с собственным весом, постепенно переходя к приседаниям с гантелями или штангой.

Выпады — ещё одно мощное упражнение. Они развивают силу и баланс, прорабатывая мышцы ног по отдельности. Можно чередовать выпады вперёд, назад и в сторону для комплексной нагрузки.

Не только сила, но и выносливость

Чтобы добиться рельефа, полезно включать упражнения с высокой интенсивностью — например, приседания с прыжком, бёрпи или бег в гору. Такие движения повышают частоту сердцебиения и сжигают жир, сохраняя мышцы в тонусе.

Не забывайте про заднюю поверхность бедра и икры

Становая тяга на прямых ногах и ягодичный мостик прорабатывают мышцы, которые часто остаются в тени — особенно, если вы фокусируетесь только на передней части бедра. А упражнения на икры, такие как подъёмы на носки, помогут сбалансировать силу ног и сделать силуэт более гармоничным.

Как часто тренировать ноги?

Для роста мышц достаточно 1-2 интенсивных тренировок в неделю. Если ваша цель — выносливость и сжигание жира, можно делать 2-3 умеренно нагруженных сессии, включая кардио и функциональные упражнения.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.