Тренер Гафари назвал 6 лучших домашних упражнений для мужчин и женщин после 40
С возрастом мышцы теряют тонус: после 40 лет сухая мышечная масса снижается примерно на 3-8% каждые десять лет. Но не стоит паниковать!
Для поддержания и роста мышц вовсе не обязательно покупать дорогое оборудование. Достаточно регулярных силовых тренировок с собственным весом и правильного питания.
Сертифицированный тренер Джо Гафари отмечает: "Комплексные функциональные упражнения вовлекают несколько групп мышц одновременно, создавая сильный сигнал для роста мышц. Машины изолируют отдельные мышцы, а жизнь требует координации и баланса".
1. Отжимания
- Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело прямое.
- Сгибая локти, опустите грудь к полу, сохраняя тело прямым.
- Выжмите себя обратно в исходное положение.
Отжимания задействуют грудные, плечевые мышцы и трицепсы, а также укрепляют кора.
2. Приседания с собственным весом
- Ноги на ширине плеч, руки перед собой или на бедрах.
- Сгибая колени и бедра, опускайтесь до параллели бедер с полом.
- Давите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания развивают ноги, ягодицы и стабилизаторы корпуса.
3. Выпады
- Ноги параллельны, шагните одной ногой вперёд.
- Опуститесь, согнув колени до 90°, верхняя часть тела прямая.
- Возвратитесь в исходное положение через переднюю пятку и подушечку задней стопы.
Выпады улучшают силу и баланс ног, акцентируя ягодицы.
4. Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
- Тело прямое, руки полностью выпрямлены.
- Подтяните грудь к перекладине, сводя локти назад, затем медленно опуститесь.
Подтягивания формируют спину, плечи и руки, одновременно задействуя корпус.
5. Бёрпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, положите руки на пол, ноги назад в планку.
- Сделайте отжимание, верните ноги к рукам и выпрыгните вверх, вытянув руки.
Бёрпи — полноценное кардио и силовое упражнение, включающее почти все группы мышц.
6. Планка
- Лягте лицом вниз, руки под плечами, ноги на ширине бедер.
- Напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело.
- Удерживайте позицию столько, сколько возможно.
Планка укрепляет мышцы кора, стабилизирует спину и улучшает осанку.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.