Тренер рекомендует больше спать и поднимать тяжести мужчинам после 45 лет

Если вам уже за 45 лет, и вы чувствуете, что ваш энтузиазм, энергия и сила упали, вам это не кажется. Уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом. Вы можете почувствовать это, когда тренировки заходят в тупик или когда мотивация исчезает так же быстро, как и появилась.

В отделе спортивных добавок вам с радостью продадут быстрое решение, но повышение уровня тестостерона не продаётся в бутылках. Всё дело в том, как вы двигаетесь, поднимаете тяжести и нагружаете своё тело.

Физические упражнения — один из самых надёжных способов вызвать естественный отклик тестостерона. Ключ к успеху — выбрать правильные упражнения, которые наращивают мышцы, активизируют нервную систему и помогают вам тренироваться целенаправленно.

Движения, которые нагружают всё тело, дают вашему организму сигнал: "Мы всё ещё в борьбе".

Когда вы интенсивно тренируете большие группы мышц, ваши гормоны реагируют.

Вот шесть проверенных упражнений, которые могут повысить выработку тестостерона лучше, чем большинство добавок. Используйте их регулярно, тренируйтесь усердно и добивайтесь высоких результатов.

6 упражнений для повышения уровня тестостерона после 45 лет:

Приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Расположите штангу на верхней части трапеций и возьмите её чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь прямо.
• Опускайтесь, сгибая колени и бёдра, пока бёдра не станут параллельны полу. Опираясь на пятки, вернитесь в положение стоя.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте каждое повторение, контролируя движение.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Становая тяга

• Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, и расположите перекладину над средней частью стопы.
• Возьмитесь за перекладину сразу за коленями и подтяните грудь вверх. Напрягите мышцы кора и упритесь стопами в пол.
• Поднимите перекладину, одновременно разгибая бёдра и колени. Зафиксируйте положение в верхней точке, напрягая ягодицы, затем опускайтесь под контролем.
• Перезагружайтесь между повторениями.

Рекомендуемые подходы и повторения: выполняйте 3-4 подхода по 4-6 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Повисните, полностью выпрямив руки и выпрямив ноги. Напрягите мышцы кора и подтяните подбородок над перекладиной.
• Сведите лопатки в верхней точке. Контролируйте движение, опускаясь до полного выпрямления рук.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3 подхода по 6-10 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Жим лежа

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Снимите гриф со стоек и медленно опустите его к середине груди.
• Сделайте небольшую паузу, затем верните гриф в исходное положение. Держите лопатки сжатыми, а локти под углом 45 градусов.
• Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тяги в наклоне

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу или гантели.
• Наклонитесь в бёдрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Полностью выпрямите руки, ладони обращены к телу.
• Подтяните вес к пупку, напрягая мышцы спины. Медленно опускайтесь, контролируя темп при каждом повторении. Если почувствуете, что поясница округляется, исправьте осанку.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 60-75 секунд между подходами.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр для жима ногами, прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на ширину плеч на платформу. Снимите сани и опустите их к груди, контролируя движение.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
• Верните платформу в исходное положение, не выпрямляя колени.
• Повторяйте в равномерном ритме и с полным контролем.
• Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом.

Ежедневные привычки, которые могут помочь повысить уровень тестостерона после 45 лет:

1. Тренировки закладывают фундамент, но именно ваши ежедневные привычки поддерживают гормональный фон в долгосрочной перспективе. Если вы тренируетесь в спортзале, подкрепляйте свои усилия простыми жизненными достижениями.
2. Отдавайте приоритет сну: стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха каждую ночь. Недостаточный сон снижает выработку тестостерона и скорость восстановления.
3. Часто поднимайте тяжести: интенсивность важнее объёма, когда дело касается стимуляции гормонов. Сосредоточьтесь на усилиях, а не на длительности.
4. Ешьте достаточно: недоедание может снизить уровень тестостерона. Убедитесь, что вы получаете необходимое для восстановления количество белка, полезных жиров и углеводов.
5. Сократите потребление алкоголя: частое употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Ограничьте потребление алкоголя и поддерживайте здоровье печени.
6. Справляйтесь со стрессом: хронический стресс повышает уровень кортизола, который конкурирует с тестостероном. Добавьте дыхательные упражнения, прогулки или отдых ежедневно.

Уточнения

Тестостеро́н (от «тестикулы», «стерол» и «кетоны») — основной половой гормон (андроген) мужских особей позвоночных, отвечающий за развитие внешних гениталий, регулирующий работу придаточных половых желёз и оказывающий влияние на развитие вторичных половых признаков, которые у позвоночных нередко зависят от андрогенов.