Мышцы станут сильными всего за 9 минут! Тренировка для занятых людей

Тренировка для тех, у кого вечно не хватает времени. Сегодня мы перечислим упражнения, которые смогут увеличить мышечную силу всего за 9 минут.

Фото: freepik.com by mdjaff, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спорт

Тренировка состоит из трёх сетов.

Первый

Приседания

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите спину, взгляд направлен перед собой, руки поставьте на пояс.
• На вдохе медленно согните колени примерно до угла в 90 градусов или чуть ниже, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Время выполнения — одна минута.

Отжимания

• Встаньте в упор лёжа, взгляд направлен вперёд.
• Ладони поставьте на ширине плеч или немного шире.
• На вдохе согните руки в локтях.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Если хотите сделать упор на работу рук, согните их вдоль тела.
• Время выполнения — одна минута.

Планка на предплечьях

• Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть расположены строго под плечами.
• Взгляд направьте вперёд.
• Ваш корпус не должен касаться пола. Тело и ноги образуют одну прямую линию.
• Зафиксируйте себя в этом положении, не прогибайтесь в спине и дышите ровно.
• Время выполнения — одна минута.

Второй

Приставные шаги с наклоном

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните, руки на пояс.
• Прыжком сделайте приставной шаг в сторону, затем наклонитесь и коснитесь руками пола.
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните приставной шаг.
• Как только дойдёте до конца комнаты, поменяйте направление.
• Время выполнения — одна минута.

Проходка червяка

• Встаньте прямо и из этого положения наклонитесь как можно ниже.
• Спину сохраняйте прямой, ноги не сгибайте и упритесь руками в пол.
• Медленно переставляя руки вперёд, опускайтесь в упор лёжа, ноги всё время должны оставаться прямыми.
• Сделайте то же самое, только теперь шагайте ногами вперёд и придите в исходное положение.
• Выполните за одну минуту.

Обратная планка

• Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони поставьте за спину.
• Упритесь руками и пятками в пол, медленно оторвите от поверхности бёдра и корпус. Тело и ноги должны образовывать одну прямую линию.
• Удерживайте себя в этом положении и следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
• Время выполнения — одна минута.

Третий

Выпады назад со сменой ног

• Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
• Выполните выпад правой ногой назад, колено рабочей ноги не должно касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение левой ногой.
• Время выполнения — одна минута.

Касание руками плеч в упоре лёжа

• Займите положение планки на прямых руках.
• Оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Выполняйте упражнение, постоянно меняя руки.
• Время выполнения — одна минута.

Сгибание позвоночника в положении лёжа

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони положите на пол.
• Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов.
• Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела.
• Задержитесь в верхней точке.
• Плавно вернитесь в исходное положение.
• Время выполнения — одна минута.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.