Комментарии 0
...комментариев пока нет
Прокачай все тело за 15 минут: тренировка с гирей 24 кг, которую можно выполнять дома и в зале
3:09
Гиря — очень эффективный снаряд, который добавит вашим тренировкам разнообразия и поможет качественно проработать множество мышц. Сегодня назовем упражнения, которые прокачают ваше тело с помощью гири 24 кг.

Фото: wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Тренировка с гирей
Важно, если вы не уверены, что сможете осилить такой вес, лучше начать с меньшего.
"С этим снарядом можно построить полноценную тренировку на все группы мышц, заниматься как в зале, так и дома", — цитирует "Чемпионат" тренера Бориса Ильина.
Приседания с гирей
- Ноги на ширине плеч, носки должны быть развёрнуты во внешние стороны.
- Крепко возьмитесь за ручку гири, согните руки в локтях и удерживайте снаряд на уровне груди.
- Сведите лопатки и выпрямите спину.
- На вдохе начните сгибать колени и постепенно опускайтесь в положение приседа.
- В нижней точке колени должны быть отвёрнуты друг от друга.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Мёртвая тяга
- Стопы поставьте широко, слегка согните колени.
- Гирю разместите между стоп.
- На вдохе наклонитесь вниз, ещё сильнее согнув колени, спина должна оставаться прямой.
- Возьмите гирю обеими руками и на выдохе аккуратно выпрямитесь.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Жим гири стоя
- Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая.
- Сделайте шаг одной ногой вперёд, наклонитесь и возьмите гирю одной рукой, хват произвольный, держите снаряд так, как вам удобно.
- Отшагните назад и, сгибая руку в локте, закиньте гирю на уровень груди.
- Пальцы сомкните в кулак, в исходном положении большой палец должен смотреть на вас.
- Чуть отклонитесь назад, плечо рабочей руки должно быть прижато к корпусу, свободная рука выпрямлена.
- На выдохе поднимите гирю рабочей рукой вверх до полного выпрямления, в верхней точке кисть должна смотреть на вас тыльной стороной.
- Медленно опустите гирю в исходное положение.
- После выполнения подхода поменяйте рабочую руку и сделайте то же упражнение.
"Прогулка фермера"
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
- Возьмите с пола две гири, крепко ухватитесь за рукоятки.
- Прижмите руки к корпусу, лопатки опустите и сведите.
- Совсем немного согните колени.
- Начните выполнять шаги вперёд, можете ходить по кругу.
- Самое главное — не искривляйте спину, она должна быть прямой.
- Шаги не должны быть очень широкими.
Выпады с гирей
- Возьмите гирю в руку, вытяните её вверх и зафиксируйте в этом положении.
- Сделайте глубокий выпад одной ногой, спину сохраняйте прямой.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.
- Рука не должна далеко отходить от головы, следите за её положением.
Уточнения
Гиря — спортивный снаряд для силовых упражнений.