Этот комплекс упражнений на руки сделает бицепсы рельефными без спортзала

Наиболее распространённая методика увеличения мышц рук — это сгибания, которые способствуют росту бицепсов. Тем не менее, некоторые тренеры критикуют это упражнение, отмечая, что многие мужчины забывают про другие мышечные группы, стремясь лишь к накачанным бицепсам, подходящим для показа в обтягивающих футболках.

Фото: dvidshub.net by Cpl. Octavia Davis, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Американский солдат выполняет отжимания во время развивающих упражнений

Чтобы избежать этой ошибки и добиться гармоничного развития мышц рук, предлагаем 6 упражнений для домашней тренировки, которые помогут вам не только нарастить бицепсы, но и укрепить остальные группы мышц.

Обратная планка со стулом

1. Сядьте на пол, обращаясь спиной к стулу. 
2. Вытяните ноги и возьмитесь руками за край сидения. 
3. Немного поднимите таз и задержитесь в этом положении. 
4. Держите планку в течение 25 секунд, а затем выполните 20 секунд обратных отжиманий.

Алмазные отжимания

1. Примите положение упора лежа на прямых руках. 
2. Расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы встречались. 
3. Сгибая локти, опустите грудь к полу и вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте 10-12 повторений.

Подтягивания к стулу

1. Лягте на пол так, чтобы сиденье стула находилось прямо над головой. 
2. Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении. 
3. Подтяните себя к стулу и задержитесь в этой позиции. 
4. Удерживайте планку в течение 30 секунд.

Армейские отжимания

1. Встаньте в упор лежа на прямых руках. 
2. Сделайте два шага ногами вперед, поднимая таз. 
3. Начните выполнять отжимания в этом положении. 
4. Сделайте 15 повторений.

Щучка

1. Перейдите в упор лежа на прямых руках. 
2. Сдвиньте плечи вперед так, чтобы ладони оказались под ребрами, и выпрямите тело. 
3. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в стандартную стойку. 
4. Удерживайте позицию в течение 45 секунд.

Обратные отжимания

1. Поставьте ладони на сиденье стула. 
2. Согните локти и потянитесь к стулу, затем вернитесь в исходное положение. 
3. Повторите это упражнение 20 раз.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).