5 самых сложных упражнений с гирями для вашего пресса

Эти универсальные гири создают уникальную нагрузку для вашего кора. В отличие от гантелей, которые имеют одинаковый вес с обеих сторон, гири имеют более неравномерный вес. Большая часть веса сосредоточена вокруг колокола, в то время как рукоятка все еще имеет некоторый вес. Такой дизайн позволяет вам по-новому использовать стабильность и контроль в своих мышцах.

Давайте рассмотрим самые сложные упражнения с гирями для пресса. Это не традиционные планки и приседания. Ожидайте, что они сформируют ваше ядро, а также натренируют спину, плечи и ноги для достижения наилучших результатов во всем.

1. От приседания к жиму над головой.

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и держите гирю обеими руками у груди снизу вверх.
• Прижимая поясницу к полу, используйте нижнюю часть пресса, чтобы принять вертикальное положение.
• Одновременно нажимайте на гирю над головой, заканчивая бицепсами за ушами.
• Вдохните и верните спину в исходное положение.

2. Приседание с прямыми руками.

• Лягте на спину, согнув правое колено и вытянув левую ногу перед собой.
• Правой рукой прижмите гирю к груди, а левую руку держите на земле на расстоянии вытянутой руки.
• Держа правую руку вытянутой, упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы живота, чтобы сесть.
• Сделайте паузу в верхней части движения, а затем откатитесь в исходное положение.
• Повторите определенное количество повторений, а затем поменяйте ноги и руки.

3. Ренегатский ряд.

• Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а гирю поставьте на землю за правой рукой.
• Держа все тело напряженным, а бедра прямыми, возьмитесь правой рукой за рожок колокольчика и перенесите вес тела на правое бедро, отводя плечо от уха и отводя локоть назад.
• Верните гирю в исходное положение и повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

4. Ветряная мельница.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем слегка разверните их, примерно на 45 градусов, влево. Держите гирю правой рукой в передней стойке и жмите гирю над головой. Это исходное положение.
• Поверните туловище вправо, а затем отведите бедра назад вправо, одновременно опуская туловище к полу и обводя левой рукой внутреннюю поверхность бедра. Обязательно держите правую ногу прямой, а левую согните. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии и косой мышце.
• Как только почувствуете растяжку, медленно поднимитесь и встаньте, держа гирю над головой.

5. Скручивания.

• Сядьте на пол, согнув колени, и слегка отклонитесь назад, опираясь на копчик, пока не почувствуете, как напрягается пресс. Держите гирю обеими руками у груди снизу вверх и поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Держа грудь приподнятой, а спину прямой, поверните туловище вправо, вытягивая левую ногу перед собой. Вернитесь в центр, а затем поверните туловище влево, вытягивая правую ногу перед собой.
• Продолжайте чередовать установленное количество повторений.