Когда времени в обрез, но хочется быть в форме — эти упражнения спасут ситуацию

Сомневаетесь, что за менее чем полчаса можно получить достаточную физическую нагрузку? Эти 7 простых упражнений помогут быстро привести в тонус мышцы пресса и рук после трудного рабочего дня в офисе.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет отжимания

В издании ETimes представлена компактная тренировка от фитнес-тренера, нацеленная на эффективную проработку мышц пресса и рук.

Планка-дельфин

Как выполнить:

• Примите упор на локтях, прижимая ладони к полу.
• Выпрямите тело, создавая прямую линию от головы до пяток.
• Убедитесь, что руки параллельны друг другу.
• Поднимите бедра, прижимая пятки к полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

Как выполнить:

Примите положение планки на прямых руках, расположив ладони прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем вернитесь в исходное положение после выполнения необходимого количества повторений.

Отжимания

Как выполнить:

• Примите упор лежа, запястья должны находиться под плечами.
• Расставьте руки на ширину плеч.
• Согните локти и опуститесь, приближая грудь к полу.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение в течение минуты.

Планка с поочередным касанием плеч

Как выполнить:

• Встаньте в упор лежа, размещая запястья строго под плечами.
• Ноги расставьте на ширину плеч.
• Перенесите вес на правую руку, оторвав левую от пола и коснувшись ею противоположного плеча.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону, выполняя упражнение в течение минуты.

Боковая планка

Как выполнить:

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и разместив левый локоть прямо под плечом.
• Поднимите верхнюю часть тела, чтобы она образовала прямую линию.
• Вытяните правую руку вверх и задержитесь в этом положении на секунду, стараясь удерживать корпус прямым.

Велосипед

Как выполнить:

• Лягте на пол, уберите руки за голову и немного приподнимите ноги.
• Согните правую ногу в колене и коснитесь ею левого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой стороны.

Лодочка

Как выполнить:

• Лягте на спину, соедините ноги и положите руки вдоль туловища.
• Оторвите грудь и ноги от пола, потянув руки к ногам, и задержитесь в этом положении.
• Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.