11 эффективных упражнений для всех мышечных групп
Если вы стремитесь усовершенствовать свою программу наращивания мышечной массы и максимизировать результаты от тренировок, важно рассмотреть два основных подхода. Они заключаются в проведении тренировок для всего тела и целевых тренировок, ориентированных на конкретные мышцы и их группы. Такой метод позволяет задействовать все основные группы мышц, обеспечивая полное вовлечение организма. Рекомендуется сочетать упражнения для верхней и нижней частей тела, а также для корпуса в рамках одной тренировки.
Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, а затем переходите к основной части урока. Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 45 секунд, не забывая об отдыхе между подходами — около 15 секунд.
1.Бег на месте
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и согните руки в локтях. Начните бег на месте, поднимая бедра как можно выше.
2.Джампинг Джек
Встаньте прямо, ноги могут быть поставлены вместе или немного разведены. Прыгните, разводя ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. Затем снова прыгните, сведя ноги и опустив руки.
3.Шаги в планку
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь и разместите ладони на полу. Начните шагать руками вперед до положения планки, а затем шагайте назад, возвращаясь в исходную позицию.
4.Отжимания
Примите упор лёжа на прямых руках, выровняв тело в одну линию. Ладони должны находиться под плечами. Согните локти и опустите грудь к полу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
5.Приседания с ударом ногой
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и сложите руки в замок перед грудью. Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь и выполните удар правой ногой вперед. После этого снова приседайте и сделайте удар левой ногой.
6.Выпады назад
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сделайте большим шагом правой ногой назад и опустите колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.
7.Лодочка
Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола и задержитесь в этом положении.
8.Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, затем вернитесь в исходное положение.
9.Приседания с прыжками
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и сложите руки в замок перед грудью. Опуститесь в присед, доведя бедра до положения параллели с полом. Затем, отталкиваясь от пола, прыгните вверх, отводя руки назад.
10.Касание стоп
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Потренируйтесь, потянувшись правой рукой к правой стопе, затем сделайте то же самое с левой рукой и левой стопой.
11.Скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поднимите лопатки, плавно тянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение.
Завершите тренировку лёгкой заминкой или растяжкой.
Уточнения
Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).