Гиря творит чудеса: это упражнение изменит ваше тело — узнайте, как именно!

Махи гирей — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно включить в любую тренировку для всего тела. Оно сочетает кардио- и силовые нагрузки, помогая улучшить физическую форму и выносливость.

Как работают махи гирей?

Это упражнение задействует почти все основные группы мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус и широчайшие мышцы спины. Важно помнить, что основная сила должна исходить от нижней части тела, а не от рук, сообщает Women's Health.

Как выполнять махи гирей правильно?

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Держите гирю обеими руками перед собой, выпрямляя руки.
2. Согните колени и держите спину прямой. Махните гирей назад через ноги, используя импульс для подъема гири перед собой до уровня плеч.
3. Вытолкните бедра вперед, задействуя ягодицы и корпус. Когда гиря достигнет уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы напряжены.
4. Опустите гирю вниз через ноги, сгибая бедра. Это одно повторение.

Преимущества махов гирей

• Увеличение мощности.
• Улучшение стабильности корпуса.
• Развитие выносливости.
• Устранение мышечного дисбаланса.
• Обучение взрывной силе, исходящей от бедер.

Типичные ошибки и как их исправить

• Использование слишком большого веса гири. Помните, что гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы задействовать бедра, а не руки.
• Раннее сгибание бедер, что превращает упражнение в приседание.
• Позднее сгибание бедер, что делает движение "шарнирным".
• Округление спины при опускании гири.
• Использование слишком легких гирь.

Как выбрать правильный вес гири?

Начинающим рекомендуется использовать гири весом не менее 12 кг, но лучше начать с 15 кг. Если вы только начинаете, попробуйте становую тягу, чтобы укрепить мышцы кора.

Включение махов гирей в тренировку

Махи гирей — интенсивное упражнение, требующее времени на восстановление. Рекомендуется включать их в свою программу не более двух-трех раз в неделю, чередуя с другими упражнениями. Например, их можно сочетать с отжиманиями, планками и приседаниями в рамках HIIT-тренировки.

Переход на более сложные варианты

По мере увеличения силы можно перейти на махи одной рукой или двумя гирями. Это поможет разнообразить тренировку и усилить эффект.

Махи гирей — это мощное и эффективное упражнение для всего тела, которое поможет вам улучшить физическую форму, выносливость и силу. Главное — выполнять его правильно и давать мышцам достаточно времени на восстановление.

Уточнения

Ги́ря (от перс. girān — «тяжёлый») — спортивный снаряд для силовых упражнений.