Тренер сболтнул лишнего: как нарастить огромные мышцы быстро
Если вы хотите выглядеть лучше на пляже или просто быть сильнее в повседневной жизни, наращивание мышц, вероятно, важная цель для вас! Ниже перечислим упражнения, которые помогут её добиться.
"Помимо того, что вы просто чувствуете себя сильнее в целом, развитие мышц также может увеличить плотность костей и улучшить ваше метаболическое здоровье", — отметил Маршалл Вебер, владелец и персональный тренер Jack City Fitness.
Упражнения для набора мышечной массы
Жим над головой
Упражнение наращивает большую массу в плечах.
Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоять с гантелями в каждой руке, удерживая их на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Сведите их вместе в верхней точке для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
"При жиме над головой главная причина плохой техники — это прогиб спины. Поэтому держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы", — уточнил Вебер.
Тяга штанги в наклоне
Она тренирует горизонтальное гребковое движение, которое развивает заднюю часть плеч, верхнюю часть спины и бицепсы.
Чтобы выполнить тягу гантели, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед. Тяните гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и тяните локти, а не только руки, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.
Жим ногами
Ноги на ширине плеч, не выпрямляйте их в верхней точке. Это может серьезно нагрузить поясницу, особенно когда вы пытаетесь их выпрямить и вернуться в жим.
Румынская становая тяга
Сосредоточьтесь на сгибании в бедрах, а не на сгибании в талии, и следите за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашему телу.
"Во время этого движения следите за позвоночником. Вы должны отводить бедра назад, когда входите в становую тягу, чтобы избежать сгибания в талии. Это упражнение часто заставляет людей покидать спортзал, потому что оно напрягает спину", — отметил Вебер.
Уточнения
Жим лёжа — тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.