Осанка, как у балерины: упражнения, которые вытягивают и укрепляют спину
Привычка тренировать то, что видно в зеркале, понятна: пресс, бицепсы, плечи. Но забывать о спине — ошибка. Особенно если цель — избавиться от складок в районе бюстгальтера или так называемых "ушек" на талии. Локально жир не уходит — это миф. Но чтобы фигура выглядела подтянутой, стоит уделить внимание мышцам спины.
Основные мышцы, которые стоит прокачивать:
Широчайшие (латисы) - придают спине V-образный силуэт. Хорошо реагируют на интенсивные нагрузки и силовые упражнения.
Трапеции - образуют ромбовидную форму между шеей и лопатками, отвечают за осанку и движение плеч.
Упражнения для широчайших
Горизонтальная тяга (инвертированный жим):
Лягте под фиксированную перекладину, хват сверху. Подтянитесь к перекладине, сохраняя тело прямым. Вернитесь вниз. Повторите.Тяга блока сидя:
Сядьте, уперев ноги, спина прямая. Потяните ручку к поясу, сводя лопатки. Вернитесь. Повторите.Подтягивания:
Возьмитесь широким хватом за перекладину. Подтянитесь до уровня подбородка. Медленно опуститесь. Повторите.Вертикальная тяга:
Сядьте у блока. Потяните ручку вниз до уровня груди. Контролируя движение, верните вверх. Повторите.
Упражнения для трапеций
Разводка гантелей сидя:
Сидя на краю стула, разведите гантели в стороны на уровень плеч. Почувствуйте работу верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.Тяга к подбородку двумя руками:
Стоя, поднимайте гантели вдоль тела до уровня подбородка, разводя локти в стороны. Опустите обратно. Повторите.Усложнённые отжимания (Push-Up Plus):
Сделайте отжимание, затем — дополнительное движение: округлите верх спины и вытолкните его вверх. Повторите.Поза кобры:
Лёжа на животе, поднимите верх тела, упираясь ладонями. Локти назад, плечи вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Уточнения
Осанка - привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.