Секрет подтянутого живота: 15-минутная тренировка с гантелями стоя

Хотите иметь сильный и подтянутый живот? Не нужно тратить часы в спортзале с тяжелыми весами. Можно тренироваться дома с гантелями, стоя. Это удобно, если у вас нет много места или вы тренируетесь на улице.

Эти упражнения не только проще, но и эффективнее. Они помогают укрепить мышцы живота, потому что вам нужно удерживать тело прямо во время движений.

Вам понадобится всего 15 минут и несколько гантелей. Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, лучше сначала поговорить с тренером.

Как тренироваться

Тренер Британи Уильямс, которую цитирует tomsguide.com, создала тренировку, которая состоит из 7 упражнений. Но для начала вам нужно выбрать 5.

Главное — выбрать вес гантелей так, чтобы вам было сложно, но возможно выполнить все повторения. Если вы чувствуете, что теряете контроль над техникой, уменьшите вес или работайте без гантелей.

Каждое упражнение нужно делать по 30 секунд с каждой стороны. Потом повторите круг 2-3 раза, отдыхая 30-60 секунд между кругами. Если хотите, можно сделать все 7 упражнений и повторить круг 2 раза.

Вот какие упражнения нужно делать:

1. Приседания с гантелями и поворотом колен

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели в руки и присядьте, опуская их к полу.
• Встаньте, поднимите руки вверх.
• Опустите гантели к груди и поверните тело влево, поднимая правое колено.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

2. Скрещивание ног

• Возьмите гантели в руки, держа их снизу.
• Поднимите одну ногу и балансируйте на другой.
• Отведите гантели в сторону, потом верните их к телу, перекрещивая их.
• Через 30 секунд поменяйте ногу.

3. Марш с гантелями

• Возьмите гантель в обе руки и вытяните их перед собой.
• Маршируйте одной ногой, потом другой.
• Поднимайте колено к туловищу.
• Поднимите гантель над головой и продолжайте маршировать.

4. Рубка леса

• Ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
• Поднимите гантель над правым плечом, поворачивая тело.
• Опустите гантель обратно.
• Повторите с другой стороны.

5. Ветряная мельница

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее вверх.
• Поверните обе ноги вправо на 45 градусов.
• Скользите правой рукой вдоль внутренней стороны бедра, касаясь пола.
• Вернитесь в исходное положение.

6. Приседания сумо с поворотом

• Ноги шире плеч, ступни развернуты наружу.
• Руки по обе стороны головы, кончики пальцев у висков.
• Присядьте, затем поднимите левое колено, касаясь его правым локтем.
• Повторите с другой стороны.

7. Выпады с гантелями

• Ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
• Поднимите гантель к плечу, потом присядьте.
• Выпрямитесь, поднимите гантель над головой и сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение.

Почему это полезно?

Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота и спины. Они улучшают осанку и помогают избежать травм.

Важно правильно выполнять упражнения, напрягая живот. Например, втягивайте живот, чтобы он был плоским.

Для сильного пресса нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Также полезно заниматься кардио, чтобы снизить процент жира в организме.

Уточнения

Живо́т (общеславянское, от др.-рус. животъ «жизнь, имущество» из лат. vita «жизнь») — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки.