Забудь про боли после уборки: укрепи тело на случай реальной нагрузки

Мы часто даже не замечаем, как обычные задачи — уборка, стирка, перестановка мебели, игра с детьми или садоводство — превращаются в настоящую физическую нагрузку. Особенно если тело не готово. Поднятие тяжёлых предметов без правильной техники может привести к травмам.

Но есть хорошие новости: несколько простых упражнений помогут справляться с такими делами легче и безопаснее.

Приседания

Укрепляют ноги, пресс и поясницу.

Как делать:

Станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Сгибая колени, приседайте, поднимая руки вперёд. Следите, чтобы колени не уходили внутрь или наружу, спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение.

Чем полезно:

Приседания развивают выносливость ног и корпуса — полезно, если приходится долго стоять или двигаться активно в течение дня.

Отжимания

Повышают силу рук и груди.

Как делать:
Начните с положения на коленях, ладони — на полу на ширине плеч. Поднимите колени, опирайтесь на носки. Тело должно быть прямым от головы до пят. Согните руки в локтях, опуститесь почти до пола, затем вернитесь вверх.

Чем полезно:
Укреплённые руки и плечи помогут легче толкать или поднимать тяжёлые предметы — например, газонокосилку или коробки.

Подтягивания

Развивают силу спины, рук и захвата.

Как делать:
Возьмитесь за турник, ладони направлены от себя, руки на ширине плеч. Повисните на прямых руках, затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Опуститесь до полного выпрямления рук. Повторите.

Чем полезно:
Полезно для задач, где нужно тянуть что-то на себя — например, игра с собакой или детьми.

Планка

Работает с мышцами кора и улучшает осанку.

Как делать:
Примите положение, как при отжимании, затем поочерёдно опустите локти на пол. Держите тело на предплечьях, не провисая в спине. Задержитесь в этом положении на максимальное время.

Чем полезно:
Хорошая осанка помогает не только выглядеть увереннее, но и снижает риск травм при подъёме тяжестей.

Прогулка с грузом (Farmer's Walk)

Моделирует перенос тяжёлых пакетов.

Как делать:
Возьмите два утяжелителя (гантели, бутылки с водой, вёдра с песком). Держите их по бокам и пройдитесь по комнате. Следите за осанкой, спина должна быть ровной. Сначала — с лёгким весом, потом можно увеличивать нагрузку.

Чем полезно:
Улучшает выносливость рук и корпуса. Чем сильнее вы становитесь — тем меньше поездок за покупками из машины домой.

Прогулка с грузом над головой

Развивает устойчивость и силу плеч.

Как делать:
Повторите упражнение выше, но одну руку с весом поднимите над головой. Лучше использовать гантели или гири.

Чем полезно:
Идеально, если вам часто приходится поднимать что-то наверх — например, в ремонте или при работе в саду.

Важно помнить

Если вы:
— беременны
— недавно родили
— восстанавливаетесь после травмы или операции
— страдаете от хронических проблем с суставами или спиной
— старше 60 лет

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Лучше перестраховаться.

Физическая активность — это не только спортзал. Повседневные дела — отличная возможность для движения. Просто подготовьте тело заранее — и они перестанут быть изнуряющими.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.