Выводим берпи на новый уровень. Вариации упражнения

Итак, как можно сделать берпи, которое уже является комплексным, еще более сложным?

1. Берпи с проходом через грудь.

• Встаньте прямо, держа в руках маленький мячик. Ноги выставьте вперед и разведите чуть уже, чем на ширине плеч.
• Бросьте мяч наружу обеими руками на уровне груди так, чтобы он влетел прямо в ближайшую стену.
• Согните ноги в коленях и пояснице, чтобы опустить тело на землю, положив руки на землю перед собой так, чтобы они были немного шире ширины плеч.
• Одним движением вытяните ноги за спину так, чтобы ваше тело приняло положение планки, а пальцы ног одновременно коснулись земли.
• Одним движением подожмите ноги под себя так, чтобы обе ступни касались земли одновременно, а ваш вес приходился на подушечки ступней.
• Надавите на ступни и выпрямите ноги и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Ловите мяч, когда он отскакивает от стенки.

2. Берпи для приседаний.

• Сядьте в согнутое положение, согнув поясницу и колени и поставив ступни ровно на пол.
• Подпрыгните и вытяните ноги за спиной одним движением так, чтобы ваше тело приняло положение высокой планки, при этом пальцы ног и рук одновременно касаются земли.
• Оторвите тело от земли и быстро подожмите ноги под себя одним движением, чтобы ваши руки не касались земли к тому моменту, когда ступни коснутся их.

3. Берпи для альпинистов.

• Встаньте прямо, опустив руки и выставив ноги вперед, на расстоянии чуть уже ширины плеч.
• Согните ноги в коленях и пояснице, чтобы опустить тело на землю, положив руки на землю перед собой так, чтобы они были немного шире ширины плеч.
• Одним движением вытяните ноги за спину так, чтобы ваше тело приняло положение высокой планки, а пальцы ног одновременно коснулись земли.
• Выполните движение альпиниста, последовательно подтягивая каждое колено к груди, не позволяя поднятому колену коснуться земли.
• Одним движением подожмите ноги под себя так, чтобы обе ступни касались земли одновременно, а ваш вес приходился на подушечки ступней.
• Надавите на ступни и выпрямите ноги и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение.

4. Берпи для альпинистов на одной ноге.

• Встаньте прямо, опустив руки и выставив ноги вперед, на расстоянии чуть уже ширины плеч.
• Согните ноги, чтобы опустить тело на землю, положив руки на землю перед собой так, чтобы ладони были немного шире ширины плеч.
• Одним движением вытяните ноги за спину так, чтобы ваше тело приняло положение планки, а пальцы ног одновременно коснулись земли.
• Оторвите одну ногу от земли, затем согните противоположную ногу в колене, чтобы вытянуть другую ногу вперед к голове, затем назад так, чтобы обе ноги одновременно вернулись в исходное положение.
• Одним движением подожмите ноги под себя так, чтобы обе ступни касались земли одновременно, а ваш вес приходился на подушечки ступней.
• Надавите на ступни и выпрямите ноги и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите движение, используя противоположную ногу для сегмента альпиниста.

Существует еще множество других вариаций берпи, о которых мы расскажем вам позже.