Пилатес дома: короткая тренировка для укрепления тела и духа

Если вы новичок в спорте и ищете что-то простое и доступное, пилатес — отличное решение. Эта практика с низкой нагрузкой укрепляет корпус, улучшает осанку, развивает координацию и гибкость. Всё, что вам нужно — немного свободного места дома и желание двигаться.

Пилатес строится на медленных, контролируемых движениях с акцентом на дыхание. Каждое упражнение прорабатывает определённые группы мышц и суставы, помогая телу становиться сильнее и выносливее без изнурительных нагрузок. Инструктор Рэйчел Леннон рекомендует короткую тренировку из трёх простых движений. Она занимает меньше 10 минут, подходит для любого уровня подготовки и задействует всё тело.

Начните с ягодичной отдачи — простого, но эффективного упражнения, которое активирует мышцы таза, укрепляет корпус и улучшает подвижность бедер. Встаньте на четвереньки, следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки и колени — под плечами и бёдрами. На выдохе поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу вверх, затем опустите, не касаясь пола. Повторите движение 8-10 раз, затем выполните на другую ногу. Чтобы усложнить упражнение, можно выпрямить ногу или добавить небольшие пульсирующие движения.

Следующее упражнение — планка. Она помогает развить силу кора, стабилизировать плечи и повысить выносливость. Примите положение лёжа на предплечьях или ладонях, напрягите пресс и поднимите тело, удерживая его на прямой линии от головы до пят или колен. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Главное — держать спину ровной и не заваливаться вниз.

Завершите тренировку приседаниями в стиле пилатеса. Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и корпус, одновременно развивая технику и подвижность. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, активируйте мышцы пресса и медленно опуститесь в присед, стараясь довести бедра ниже колен. Поднимайте руки вверх во время спуска, следите за ровной спиной. На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская руки. Повторите 8-10 раз, пишет Fit&Well.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.