Лучшая весогонка дома: эта 15-минутная тренировка с собственным весом заменит час в спортзале

Иногда провести час в спортзале не просто нереально, это просто невозможно. К счастью, вам не нужно 60 минут в спортзале, чтобы оставаться сильным и здоровым. Выполнение всего 15 минут высокоинтенсивных, подобранных упражнений с собственным весом может помочь вам получить те же преимущества для здоровья и фитнеса, что и более длительная тренировка без оборудования.

Тренер Лола Лопес Гуардоне поделилась убийственной 15-минутной тренировкой с собственным весом для случаев, когда у вас мало времени.

Как работает эта 15-минутная тренировка с собственным весом:

• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
• Выполните цикл 3 раза
• Общее время: 15 минут

Эти пять упражнений предназначены для воздействия на несколько групп мышц, повышения частоты сердечных сокращений и обеспечивают тренировку всего тела, которая укрепляет и тонизирует всего за 15 минут.

Отжимания от приседаний до выхода

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте, держа спину прямо, а грудь вертикально.
2. Пройдитесь руками вперед в положение для отжиманий. Выполните одно отжимание. Обязательно задействуйте грудь и корпус.
3. Пройдитесь руками назад к ногам, затем встаньте прямо. Цели: ноги, грудь, плечи, корпус.

Модификации: отжимания на коленях, касания плеч.

Обратные выпады (прыжки или шаги)

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг назад в положение выпада, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Прыгайте, чтобы поменять ноги для большей интенсивности, или быстро отступите назад, если вам нужно меньшее воздействие. Каждый раз чередуйте ноги.
3. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, баланс.

Модификации: приседания вразбежку, приседания вразбежку с поддержкой, обратный выпад с толчком колена.

Планка с попеременным касанием плеч

1. Примите положение высокой планки, поместив руки под плечи и вытянув тело в прямую линию от головы до ног.
2. Постучите по одному плечу противоположной рукой, сохраняя бедра максимально устойчивыми.
3. Поочередно постукивайте по плечам, не позволяя бедрам раскачиваться.

Цели: корпус, плечи, устойчивость.

Модификации: удержание планки, удержание наклонной планки.

"Конькобежцы"

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прыгните в сторону, приземлившись на одну ногу, а другую скрестите позади себя.
2. Прыгните в другую сторону аналогичным движением, имитируя движение конькобежца.
3. Держите колени слегка согнутыми и двигайтесь быстро.

Цели: Внешняя часть бедер, ягодицы, кардио.

Модификации: Выпады с реверансом, марш на месте.

Удержание ползком

1. Встаньте на четвереньки, приподняв колени на дюйм от пола. Напрягите корпус и держите спину ровно.
2. Удерживайте это положение неподвижно, задействуя корпус и сохраняя устойчивость.

Цели: корпус, плечи, квадрицепсы.

Модификации: поза "собака-птица", сидение у стены.

"Движение и сила не подлежат обсуждению для здоровой жизни, но это не значит, что каждая тренировка должна быть большим производством", — говорит Гуардоне. "Поэтому в следующий раз, когда жизнь станет суматошной (потому что так и будет), помните: вам не нужно пропускать тренировку. Вам просто нужно нажать "воспроизвести" на 15 минутах движения".

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением.