Прокачай ягодицы без приседаний: 3 эффективных альтернативы для домашней тренировки

Приседания — отличное упражнение, чтобы прокачать ноги и ягодицы. Однако, если вы не любите это упражнение, или у вас есть у нему противопоказания, вам подойдут эти три альтернативы приседаниям.

Стенка (статичное приседание)

Как делать?

• Встать у стены или другой твердой горизонтальной поверхности.
• Ноги поставить шире плеч.
• Опираясь спиной о стену, согнуть ноги в коленях, чтобы линия бедра была параллельна полу, как будто на сидении невидимого стула.
• Задержаться в этой позиции на 30-40 секунд.
• Вернуться в исходное положение.

Со временем можно увеличить продолжительность до двух минут. Упражнение выполняется в 1-5 подходов. Важно использовать нескользящую обувь, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост

Как делать?

• Лечь на пол, руки положить вдоль тела.
• Ноги согнуть в коленях и расставить.
• На выдохе поднять корпус, опираясь только на лопатки и ступни и не допуская провисания спины.
• Задержаться в верхней точке на 10-30 секунд,.
• Медленно опуститься.

Сделайте 3 подхода по 20 раз, отдых между подходами — не более минуты.

Ходьба на ягодицах

Как делать?

• Сесть на пол, выпрямить спину.
• Руки согнуть в локтях перед грудью.
• Стараясь не сгибать ноги в коленях, продвинуться вперед на 50 "шагов" (2-3 метра).
• Продвинуться назад на 50 "шагов".

Важно чувствовать напряжение именно ягодичных мышц.

Кстати, самым легким упражнением, которое укрепляет ягодичные мышцы, является ходьба вверх по лестнице.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.