Эксперт рассказала о 9 упражнениях, которые позволят быстрее восстановиться после травмы колена

Разрывы мениска и другие повреждения коленного сустава значительно снижают качество жизни, вызывая боль, ограничивая подвижность и создавая трудности в выполнении повседневных задач. О том, какие упражнения помогут облегчить симптомы и ускорить процесс восстановления, порталу sb.by рассказала тренер, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.

Фото freepik

Сразу после травмы

После травмы колена обычно возникает сильная боль, нередко — отек. Для облегчения состояния в этот период показаны исключительно физиопроцедуры.

— Никаких упражнений — и массаж делать нельзя! — акцентировала эксперт.

При разрывах связок и мениска, травмах с осложнениями может потребоваться оперативное вмешательство.

Восстановление

Как долго продлится период восстановления, зависит от сложности травмы, физического состояния человека, его возможностей и других факторов. Разумеется, в случае операции времени потребуется больше.

Ольга Дерендеева-Куртова перечислила первостепенные задачи:

— Вернуть суставу мобильность, восстановить возможность свободно двигаться, укрепить мышцы бедра.

Чем лучше развиты мышцы бедра, тем меньше нагружается сустав, пояснила она:

— Часто боль в коленях связана с нарушением работы мышц задней или передней поверхности бедра. Также дискомфорт возникает при неравномерной нагрузке, когда одна группа мышц задействована значительно меньше других.

Упражнения для восстановления: подготовка

После операции выполнять упражнения в большинстве случаев можно через 5 дней, в период реабилитации, постепенно усложняя их.

— Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, — настоятельно рекомендует тренер. — Если операции не было, восстановление происходит в домашних условиях.

Перед любой тренировкой обязательно делайте разминку. Важно «включить» суставы, которые находятся выше и ниже травмированного. Дополнительно проработайте голеностопный сустав: сгибания-разгибания, круговые движения, подъемы на носки-пятки, насколько это возможно (если вы уже стоите без боли). Далее задействуйте тазобедренный сустав: выполняйте движения вперед-назад, имитацию шага, круговые движения в тазобедренном суставе. Желательно выполнить несколько упражнений на растяжку.

— Используйте МФР-ролл: из положения планки на локтях поставьте валик под бедро и мягко прокатывайте эту область вверх-вниз. Это пассивное, но эффективное воздействие на мышцу, — объяснила специалист. — Освойте самомассаж с помощью мягкого валика из полотенца — расположите его на бедре над коленом. Лежа на животе, плавно сгибайте и разгибайте ногу. Это эффективный массаж передней поверхности бедра.

Упражнение № 1 — увеличиваем угол сгибания в коленном суставе

Важно! Не сгибайте колено сразу: скорее всего, это спровоцирует сильную боль, а также приведет к ухудшению состояния сустава. Сгибайте примерно до угла 90 градусов или меньше.

Исходное положение: сидя на стуле. Выполняйте простые сгибания-разгибания, это отлично «включит» переднюю поверхность бедра. Постепенно можно добавлять отягощение на ногу в виде утяжелителей. Подойдут и эспандеры-резинки, которые дают дополнительное напряжение в мышцах.

Упражнение № 2 — работа с задней поверхностью бедра

Исходное положение: лежа на животе. Поднимите ногу, держите ее прямо, в статике. Начинайте с 3–4 секунд, постепенно увеличивайте время. Это включит ягодичную мышцу. Усложненный вариант: поднимайте ногу из положения лежа на животе, плавно сгибайте в коленном суставе. Таким образом подключаются мышцы задней поверхности бедра.

Важно! Не допускайте боли, движения должны быть плавными и постепенными, начинайте с малого.

Комплекс упражнений на укрепление внутренней и внешней линии бедра

№ 3. Отведения из положения лежа на боку. Поднимайте ногу в сторону — вы почувствуете напряжение по внешней части бедра и верхней части ягодицы.

№ 4. Из положения лежа на спине делайте «ножницы»: ноги врозь и вместе. Упражнение включит внутреннюю поверхность бедра.

№ 5. Из того же положения опускайте и поднимайте ногу. Можно делать с утяжелителем.

— Последние три упражнения рекомендую делать в рамках консервативного лечения, когда не было хирургического вмешательства, — заострила внимание специалист.

Упражнение № 6 — ходьба

Желательно ходить столько, сколько можете, до возникновения болевых ощущений. Таким образом мягко задействуются все мышцы ноги и коленный сустав. Только не перегружайте себя.

Упражнение № 7 — подтягивание травмированной ноги к ягодице с помощью рук

Его можно делать из положения лежа на животе или из положения стоя (одной рукой придерживаясь за опору). Тяните пятку травмированной ноги к ягодице. Плавно увеличивайте амплитуду движения. 

 

Упражнение № 8 — изометрическое

Если вы испытываете сильную боль и упражнения на сгибание-разгибание пока недоступны, попробуйте изометрические упражнения, когда вы напрягаете и расслабляете мышцу без изменения угла в суставах.

Ольга Дерендеева-Куртова пояснила:

— Можно выполнять лежа на спине, ноги лежат на полу. Направьте стопу на себя, напрягите ногу в области передней поверхности бедра на 6–8 счетов, затем расслабьтесь. Чуть более сложный вариант выполнения — на стуле. Стопы на полу, в коленях прямой угол. Разогните травмированную ногу, стопу на себя, напрягите ногу на 6–10 секунд, далее расслабьтесь. Все то же самое можно делать из положения лежа на спине, ноги подняты наверх.

Упражнение № 9 — «ягодичный мостик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты на ширине таза. С прямой спиной поднимите таз наверх, при этом напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2–4 счета. Плавно опуститесь. Для увеличения нагрузки вокруг коленей можно расположить фитнес-резинку. Толкайте колени врозь, чтобы усилить эффективность упражнения. Продвинутый уровень: поставить ноги на диван или на стул. Техника остается прежней.

— Регулярное выполнение предложенных упражнений ускорит восстановление функций коленного сустава. Однако важно помнить, что каждый случай индивидуален, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Грамотный подход и соблюдение рекомендаций врача позволят достичь максимального эффекта и избежать возможных осложнений, — сказала в заключение Ольга Дерендеева-Куртова.

Из-за чего разрывается мениск коленного сустава и в каких случаях требуется операция — отвечает травматолог