Массажный ролл — спасатель мыщц: советы и 3 упражнения для новичков

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, направленная на лечение боли и дискомфорта в мышцах и соединительных тканях. Она включает плавные движения для растяжки, улучшая циркуляцию крови и лимфы. Вместе с фитнес-тренером Юлией Хозяиновой "СЭ" (18+) разбирается, как эффективно использовать массажный ролл и какие упражнения подходят для начинающих.

Кому подходит МФР?

МФР полезен для снятия отека, улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Эта техника подходит как для тех, кто хочет похудеть, так и для набора мышечной массы, поскольку она улучшает качество движения суставов и связок, способствует глубокой активации мышц и улучшает кровообращение.

Когда не стоит использовать массажный ролл?

Массажный ролл не рекомендуется использовать при наличии воспалительных процессов, повышенной температуры, травм позвоночника, грыж и протрузий межпозвоночных дисков. Также беременным женщинам следует консультироваться с врачом перед началом занятий. Осторожность требуется при использовании ролла в области шеи и груди у людей с проблемами в этих зонах.

Во время выполнения упражнений с массажным роллом не следует терпеть боль. Занятия должны расслаблять мышцы, а не травмировать их. При правильном выполнении упражнений синяков на теле не появится.

Как правильно выполнять упражнения с массажным роллом?

Заниматься с массажным роллом можно как до, так и после основной тренировки. МФР помогает снять болевые ощущения, отек и спазм с мышц после сильных нагрузок. Также упражнения с роллом можно выполнять и как самостоятельную тренировку.

3 упражнения для новичков

Для квадрицепсов

1. Если у вас сидячая работа и вы ведете малоподвижный образ жизни, упражнения с роллом на квадрицепсы помогут разогнать кровь и поддержать мышцы в тонусе.
2. Начните с положения планки, расположив ролл под квадрицепсами.
3. Медленно прокатывайте ролл вниз, пока он не окажется чуть выше колен, затем обратно.
4. Выполняйте в течение 30 секунд или дольше, ориентируясь на ощущения.

Для верхней части спины

1. Упражнения с массажным роллом на верхнюю часть спины помогут снять напряжение и усталость.
2. Лягте на спину, поместите ролл под верхнюю часть спины, согните колени, ступни поставьте на пол, руки опустите по бокам или скрестите перед грудью.
3. Медленно перекатывайтесь вверх-вниз между нижней частью шеи и серединой спины, задерживаясь на напряженных участках.
4. Выполняйте в течение 30 секунд или дольше, ориентируясь на ощущения.

Для икроножных мышц

1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, расположите ролл под икрами.
2. Поднимите тело так, чтобы вес опирался на ролик, положите левую ногу на правую для дополнительного давления.
3. Медленно катайте правую икру вперед-назад по роллу.
4. Выполняйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите для левой икры.

Эти простые упражнения помогут вам начать знакомство с техникой миофасциального релиза и улучшить общее состояние ваших мышц и суставов.