Короткая разминка, которая избавит вас от боли в спине и улучшит гибкость

Знали ли вы, что даже 5 минут качественной разминки могут заметно улучшить результаты тренировки и избавить вас от болей в спине и суставах?

Большинство людей игнорирует разминку, стремясь поскорее перейти к "настоящим упражнениям". Но такой подход может привести к скованности и травмам. Простая и короткая йога-разминка из трёх упражнений поможет телу подготовиться к нагрузке и повысит вашу гибкость.

Почему стоит разминаться перед тренировкой

Трёхминутная йога-серия от тренера Лорен Пак активирует важнейшие группы мышц и суставов:

• тазобедренные суставы;

• плечи;

• позвоночник.

Именно эти зоны страдают от сидячей работы и интенсивных нагрузок. Регулярное выполнение таких упражнений постепенно улучшает связь между мозгом и мышцами, повышая общую эффективность тренировок.

Простые движения, большие результаты: 3 упражнения для подвижности

1. Скапулярное отжимание + поза собаки мордой вниз (8 повторений)

Отлично укрепляет плечи, раскрывает бёдра и растягивает заднюю поверхность тела.

• Примите положение на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола.

• Опустите грудь вниз, сводя лопатки, затем разведите лопатки, поднимаясь обратно.

• Плавно перейдите в позу собаки мордой вниз (тело формирует перевёрнутую букву "V").

• Вернитесь в исходное положение.

2. Боковой присед с поворотом корпуса (по 5 повторений на каждую сторону)

Упражнение раскрывает таз, прорабатывает бёдра и развивает подвижность позвоночника.

• Из положения стоя сделайте шаг вправо, выполняя боковой присед.

• Левой рукой коснитесь пола или бедра, правую вытяните вперёд.

• Поверните корпус вправо, вытянув правую руку вверх.

• Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

3. Выпад с покачиванием и вытяжением рук вверх (по 5 повторений на каждую сторону)

Отлично раскрывает тазобедренные суставы и плечи, снимая напряжение с поясницы.

• Из положения на коленях шагните правой ногой вперёд (угол в колене 90°).

• Покачивайтесь тазом вперёд-назад, чувствуя растяжение левого бедра.

• Поднимите руки вверх, максимально вытягивая корпус.

• Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.

Эта разминка — не просто обязательная рутина. Она помогает предотвратить травмы, улучшить гибкость и даже увеличить эффективность бега и приседаний. Попробуйте и убедитесь сами!

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.