Диванные тренировки: эти упражнения пилатеса перевернут ваше представление о фитнесе

Домоседы, радуйтесь: теперь вы можете тренироваться, не вставая с пола. Несколько упражнений из пилатеса позволят вам активировать группы мышц, которые часто остаются без внимания в стандартных тренировках.

Лора Уилсон, основатель и генеральный директор Natural Pilates, делится простейшими упражнениями, которые обеспечат максимальный результат при минимальных усилиях.

Упражнения лёжа на боку

Уилсон отмечает, что одна из наиболее эффективных серий пилатес-тренировок — это упражнения на боку, особенно если их выполнять с эспандером.

"Положение на боку активно задействует внешнюю часть бедер, а также мышцы пресса и спины, стабилизируя корпус. Это отличная серия для мягкого укрепления для людей с болями в спине при других упражнениях", — поясняет она.

В серию упражнений входят различные движения: подъёмы ног, сведение рук, круговые движения и ногами "велосипед" — все это активно сжигает жир и работает с ключевыми группами мышц.

Закрепите эспандер вокруг обеих лодыжек, лягте на правый бок, выровняйте позвоночник, сложите бедра и согните колени под углом 90 градусов. С этого положения медленно поднимите верхнюю ногу с напряженным корпусом и согнутыми коленями. Опустите ногу на пару дюймов и снова поднимите. Повторите это несколько раз, затем поменяйтесь на левую сторону.

Для более интенсивного сжигания калорий можно использовать утяжелители для лодыжек. Упражнения можно выполнять на тренировочном коврике или на реформере для пилатеса.

Если хотите еще одно упражнение с минимальными усилиями, Уилсон рекомендует разгибание бедра.

"Это упражнение на четвереньках задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также пресс, спину и руки, стабилизируя тело", — утверждает она.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки с плечами над руками, бедрами над коленями и с выпрямленным позвоночником. Напрягите корпус, затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу, сохраняя колено согнутым под 90 градусов. Левое бедро должно быть почти параллельно полу. Медленно опустите в исходное положение и повторите несколько раз, затем переключитесь на правую сторону.

Для дополнительной интенсивности можно использовать "резинку для ягодиц" или ремень сопротивления на реформере. Если хотите почувствовать жжение, добавьте утяжелители для лодыжек. Также можно экспериментировать, отводя ногу вбок, держась при этом на одном уровне.

Уточнения

Эспа́ндер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации.