Попробуйте этот простой комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.
Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните суставную разминку.

1. Отведения согнутой ноги назад

Поставьте стул со спинкой, встаньте сбоку от него, держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.

Положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы, смотрите вперед.

Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Делайте ногой плавные отведения назад, сохраняя колено согнутым.

Сделайте 20 повторений. Выполните упражнение на вторую ногу.

2. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, подберите живот, спину держите ровно. Уведите ягодицы вверх и перейдите в позу собаки мордой вниз. Между полом и туловищем образуется треугольник.

Поочередно выполняйте махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Зафиксируйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, руки согните. Поставьте локти под плечевые суставы, в колени — под тазобедренные. Вытяните стопы, держите спину прямой.

Поднимите левую ногу на одну линию между бедром и корпусом. Выполните из этого положения пульсацию ногой в короткой амплитуде. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Не прогибайтесь в пояснице.

Сделайте по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть.

Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед собой. Вытянитесь всем телом в единую линию от макушки до пяток.

Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу а затем максимально уведите ногу назад без паузы.

Двигайтесь плавно, не раскачивайтесь корпусом, напрягите пресс и ягодицы. Сделайте по 15 махов на каждую ногу.

Повторите все упражнения сначала 2-3 круга.