Фитнес-эксперт назвал 3 упражнения для развития силы всего тела с гантелями
Фитнес-эксперт перечислил три упражнения, которые помогут развить силу всего тела и корпуса, которой вы сможете похвастаться. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей или лучшие гири для тяжелой атлетики.
Предположим, вы ещё не пробовали эти упражнения. В таком случае рекомендую ознакомиться с инструкциями ниже и размяться, выполнив несколько лёгких подходов или даже используя собственный вес, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в движениях, чтобы начать выполнять их.
Чем тяжелее вес, тем большее сопротивление приходится преодолевать мышцам, что требует активного участия мышц кора, помогая им укрепиться в десять раз.
Становая тяга с весом
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бёдер.
- Мягко согните колени, не приседая, и напрягите мышцы кора.
- Выполните становую тягу, отводя бёдра назад и наклоняясь вперёд, опуская гантели так, чтобы они коснулись пола по обе стороны от стоп.
- Держите спину прямо, грудь поднята, а плечи отведены назад и вниз.
- Задержитесь в нижней точке движения, напрягите широчайшие мышцы спины и мышцы кора, затем, опираясь на обе ноги, поднимитесь с гантелями.
- В верхней точке напрягите ягодичные мышцы и выпрямитесь, полностью выпрямляя бёдра и колени.
Стремитесь к 8-12 повторениям и 3-4 подходам.
"Двойной ряд Горилла"
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Распределите вес между большими пальцами ног, мизинцами и пятками.
- Наклонитесь вперёд в бёдрах так, чтобы грудь была примерно параллельна полу, и мягко согните колени. Спина прямая, не сутультесь.
- Подтяните обе гантели к заднему карману, напрягая широчайшие мышцы спины, прижимая локти к телу.
- Сделайте паузу, затем опустите гантели на пол и повторите.
Старайтесь сделать 8-12 повторений и 3-4 подхода.
Приседания и пресс
- Встаньте, ноги примерно на ширине бедер или плеч.
- Поднимите гантели на плечи и поднимите локти вверх и вперед, чтобы поставить их на полку.
- Выполните приседание, отводя бедра назад и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
- Опираясь на пятки, встаньте, затем выжмите гантели над головой и выпрямите руки в верхней точке.
- Управляйте гантелями, возвращаясь к плечам, и переходите к следующему повторению приседаний.
- Держите грудь поднятой, а спину прямой, не сутулясь, и помните, что мощное движение должно осуществляться мышцами кора и ногами.
Цель — 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.