6 упражнений для женщин старше 30 лет

Поддерживайте боевую форму с помощью 6 простых упражнений для наращивания мышечной массы для женщин 30-и лет и старше. Каждое упражнение основано на функциональных движениях, что означает, что они не только помогают нарастить мышечную массу, но и способствуют повседневной деятельности и предотвращают травмы. Они также воздействуют почти на все основные группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений, что также дает некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Приседания с гирей.

• Возьмите гантель или гирю и держите ее обеими руками перед грудью.
• Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
• Держите грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
• Упритесь пятками в землю, чтобы выпрямиться, и напрягите ягодичные мышцы вверху.

Размахивание гантелями.

• Положите один конец гантели на землю в нескольких дюймах перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы вы образовали треугольник с гантелью и ступнями на земле.
• Отведите бедра назад и возьмитесь за другой конец гантели обеими руками свободным хватом.
• Отведя ягодицы назад и держа спину ровно, переместите гантель между ног.
• Когда вы выпрямляете ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гантель на высоту груди.
• Перенесите вес тела обратно между ног и под бедра, одновременно втягивая бедра и сгибая колени.

Бёрпи.

• Начните стоя, а затем положите руки на пол перед собой.
• Поставьте ноги на высокую планку, затем поставьте ноги на землю снаружи от рук.
• Когда вы встанете, используйте ноги для прыжка, подняв руки над головой. Это 1 повторение.

Становая тяга.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке перед бедрами. (Тыльные стороны ладоней должны быть обращены вперед.)
• Согните ноги в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы медленно опускать вес к ступням, останавливаясь на голенях. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодичные мышцы вверху.

Выпад с отягощением.

• Держите один вес (гантель или гирю) обеими руками перед грудью или используйте два веса (по одному в каждой руке).
• Шагните вперед правой ногой и сделайте выпад, образуя передними и задними ногами углы в 90 градусов. Шагните достаточно далеко, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой.
• Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Планка.

• Встаньте на высокую планку, положив плечи на запястья и вытянув ноги прямо за собой.
• Втяните таз, чтобы укрепить мышцы пресса, и напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Следите за дыханием во время