С помощью каких упражнений можно укрепить позвоночник

Физические упражнения могут быть полезны для укрепления костей. В этом вам помогут любые упражнения с отягощениями, но в особенности, когда дело доходит до упражнений для укрепления позвоночника, вам стоит попробовать силовые тренировки. Вот несколько упражнений для укрепления вашего позвоночника:

1. Супергерой.

• Лягте на живот, ноги заведите прямо за спину.
• Согните руки, держа их на уровне плеч.
• Держа руки согнутыми, одновременно поднимите ноги и верхнюю часть туловища вверх.
• Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Выполните 2-3 подхода.

2. Мостики для ягодичных мышц.

• Напрягайте ягодицы, отрывая их от пола.
• Продолжайте подниматься, пока ваше тело не примет прямую форму. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Повторите 2-3 подхода по 10.

3. Модифицированное скручивание.

• Лягте на спину и выпрямите правую ногу, сохраняя левое колено согнутым. При этом таз находится в нейтральном положении, что позволяет укрепить позвоночник, не напрягая спину.
• Положите руки под свод спины.
• Оторвите лопатки от земли примерно на 2-3 сантиметра. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать головой и грудной клеткой вместе, как единое целое. Держите шею прямо и не позволяйте голове запрокидываться.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
• Повторите 2-3 подхода по 10.

4. Боковая планка.

• Лягте на бок, опираясь на предплечье и вытянув ноги и положив их друг на друга.
• Оторвите бедра от пола в положении боковой доски, сохраняя прямую линию тела.
• Задержитесь на 10 секунд или столько, сколько сможете при хорошей физической форме.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.
• Перевернитесь на другой бок и повторите 10 раз.
• Повторите 2-3 подхода по 10 с каждой стороны.

5. Собака-птица.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы, поднимая одну руку, одновременно поднимая противоположную ногу прямо вверх.
• Поднимите руку, пока она не окажется на уровне плеча, и ногу, пока она не окажется на уровне бедер.
• Задержитесь на 10 секунд или столько, сколько сможете при хорошей физической форме.
• Повторите по 10 раз с каждой стороны.
• Повторите 2-3 подхода.

Эти упражнения помогут вам избавиться от боли в спине и укрепить мышцы вокруг позвоночника.