Скручивания с гирей: базовое упражнение для всей группы мышц — рекомендации тренеров
Гиря — это идеальный инструмент для тренировки всех мышц тела. С её помощью можно развить силу, выносливость и улучшить координацию. И для эффективных занятий достаточно одного снаряда. Мы собрали для вас три упражнения, которые помогут укрепить все группы мышц.
Скручивания с гирей
Это классическое упражнение на пресс, которое задействует мышцы живота и передней поверхности бедра, а также помогает улучшить координацию и укрепить мышечную стабильность. Скручивания с гирей активируют не только верхнюю часть пресса, но и вовлекают мышцы ног, что делает упражнение ещё более эффективным для формирования крепкого корпуса.
Как выполнять:
Лягте на спину, возьмите гирю двумя руками и заведите руки за голову.
Немного согните ноги в коленях, поднимите их над полом.
Напрягите мышцы живота и следите, чтобы поясница не прогибалась.
На выдохе подтяните ноги к туловищу и приподнимите корпус, выведя руки вперёд.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Мельница
Это упражнение нагрузит мышцы живота и плечевого пояса, а также в меньшей степени проработает спину и ягодицы.
Как выполнять:
Встаньте прямо, возьмите гирю правой рукой и рывком поднимите её над плечом.
Поставьте ноги шире плеч, взгляд направьте вперёд.
На вдохе перенесите вес на правую ногу и наклонитесь влево, стараясь коснуться рукой пола. Спина должна оставаться прямой, а тело и ноги — в одной плоскости. Рука с гирей должна быть чётко над плечом.
На выдохе поднимитесь с ровной спиной и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на другую сторону.
Гоблет-приседания с гирей
Это упражнение активно работает с ягодицами, квадрицепсами и бицепсами рук, которые удерживают гирю.
Как выполнять:
Возьмите гирю двумя руками, согните их и расположите снаряд на уровне груди.
Поставьте ноги немного шире плеч, разверните носки в стороны.
Сведите лопатки и держите спину ровной.
На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад, следите, чтобы колени двигались по направлению носков, а спина оставалась прямой.
На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Уточнения
Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.