Устали от спортзала? Эти 3 упражнения заставят мышцы расти, используя только ваш вес

Вы когда-нибудь замечали, что пропускаете тренировки из-за отсутствия доступа к спортзалу или оборудованию? Многие просто не понимают, что правильно выполняемые упражнения с собственным весом могут стимулировать рост мышц так же эффективно, как и традиционные силовые тренировки.

Почему упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как силовые тренировки?

Тренировка с собственным весом создает напряжение в мышцах, используя для сопротивления силу тяжести, а не вес. Это стимулирует мышечные волокна, создавая микроскопические повреждения, которые вызывают восстановление и рост так же эффективно, как и силовая тренировка. Ваше тело не различает типы сопротивления — оно реагирует на сам вызов.

При традиционной силовой тренировке мы добавляем вес на штангу или поднимаем штырь на тренажере. При тренировке с собственным весом мы изменяем рычаг и диапазон движения, темп или устойчивость упражнения. Внесение изменений таким образом может сделать упражнения с собственным весом намного сложнее, чем вы могли бы подумать.

Отжимания

Они развивают грудь, плечи, трицепсы и корпус одновременно. Компонент нестабильности задействует мышцы-стабилизаторы, которые часто игнорируются при жиме лежа.

Облегчите упражнение, отжимаясь на коленях или от стены. Увеличьте сложность, отжимаясь с наклоном (ноги подняты), отжимаясь алмазным хватом (руки близко друг к другу), отжимаясь лучником (одна рука вытянута) или взрывными отжиманиями.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте на расстоянии около 60 см от скамьи или стула. Поставьте одну ногу позади себя на поверхность. Опустите тело, согнув переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле. Держите туловище прямо. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, 2 раза в неделю.

Это одностороннее упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, одновременно устраняя дисбаланс силы между ногами.

Упростите упражнение, уменьшив глубину или удерживая опору. Увеличьте сложность с помощью повторений с паузой в нижней точке, добавив вариации прыжков или увеличив диапазон движения.

Планка

Поставьте предплечья на пол, локти под плечами, ноги вытянуты. Создайте прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус, как будто готовясь к удару. Удерживайте положение, дыша нормально.

Делайте 3-4 подхода по 30-60 секунд, 3 раза в неделю.

Это упражнение помогает развить изометрическую силу во всем корпусе, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поясницу.

Упростите упражнение с помощью планок на коленях. Усложните упражнение с помощью боковых планок, касаний плеч в планке, подъемов ног в планке или подвижных планок (планок вверх-вниз).

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.