Легкая растяжка и упражнения при болях в ахилле

Ахиллово сухожилие — одно из важнейших во всем организме, играющее роль в движении коленей и стоп. Это связано как с икроножной мышцей, которая помогает согнуть колено и направить пальцы ног, так и с камбаловидными мышцами, которые также участвуют в поднятии вас на носки. Это также самое длинное и крупное сухожилие в вашем теле.

Боль в ахилловом сухожилии обычно возникает в результате физических нагрузок, которые чрезмерно нагружают икроножные мышцы. И хотя упражнений, усиливающих боль, таких как бег или прыжки, следует избегать, есть некоторые растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль.

1. Растяжка икроножной мышцы стоя.

• Встаньте лицом к стене, расставив ноги в шахматном порядке.
• Держа заднее колено прямым, согните переднее колено и наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение вдоль икры задней ноги.
• Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите три раза и поменяйте ноги.

2. Растяжка камбаловидной мышцы стоя.

• Встаньте лицом к стене, расставив ноги в шахматном порядке.
• Согните оба колена и наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
• Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите три раза и поменяйте ноги.

3. Растяжка на лестнице.

• Поставьте подушечку стопы на ступеньку так, чтобы пятка нависала над краем.
• Для равновесия держитесь за поручни или другой прочный предмет.
• Медленно опускайте пятку вниз, пока она не окажется ниже ступеньки.
• Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение в икре.
• Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, затем отдохните.
• Повторите три раза с каждой стороны.

4. Подошвенное сгибание с помощью эспандера.

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку и обмотайте середину бандажа вокруг подушечки стопы.
• Направьте ногу вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа. Удерживайте в течение 2 — 3 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите 10 раз, выполняя до 3 подходов по 10.

5. Подъем пальцев ног.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держась за стул или перила для поддержки и равновесия.
• Приподнимитесь на обоих пальцах ног как можно выше и удерживайте в течение 2 — 3 секунд.
• Опустите спину вниз и повторите упражнение 10 раз, выполняя до 3 подходов.

Эксцентрические упражнения для ахиллова сухожилия.

1. Эксцентрический подъем икр.

• Встаньте на носки, используя неповрежденную ногу, чтобы перенести большую часть веса тела вверх.
• Перенесите большую часть своего веса на поврежденную ногу и медленно опускайтесь обратно.

2. Опускание пятки.

• Встаньте на край ступеньки на подушечки обеих ног. Поднимитесь на носки, выполняя работу неповрежденной ногой, а затем оторвите эту ногу от земли, чтобы перенести вес тела на поврежденную сторону.
• Медленно опускайтесь как можно ниже, позволяя пятке опускаться ниже края ступеньки. Это значительно увеличит нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Задержитесь на 2 — 3 секунды и повторите.