Растяжка, которая поможет унять боль в суставах

После сна в неподвижном положении ваши суставы могут чувствовать себя особенно напряженными, как только сработает утренний будильник. Однако, потратив всего 10 — 15 минут на движение перед утренней рутиной, по крайней мере, три раза в неделю, можно облегчить боль в суставах.

Эксцентрическая активная растяжка ладоней.

• Начните в положении на столе на полу, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами. Смотрите в пол немного перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение шеи. Разведите пальцы рук настолько, насколько вам удобно.
• Оторвите ладони от пола так, чтобы соприкасались только кончики пальцев, прижимая их к земле. Сокращая мышцы пальцев на внутренней стороне кистей, медленно опустите остальные руки на пол.
• Медленно отрывайте ладони от пола, продолжая до тех пор, пока в землю не упрутся только кончики пальцев. Чем дальше вы наклоняетесь вперед над руками, тем сложнее будет выполнять растяжку.
• Сделайте 20 повторений.

Массаж для запястья.

• Сядьте на пол, скрестив ноги, с высоким позвоночником. Опустите плечи вниз и отведите их назад.
• Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча, ладонью к потолку.
• Слегка сожмите левую руку в кулак, затем возьмитесь левой рукой за предплечье чуть ниже запястья, чтобы обеспечить устойчивость.
• Медленно и контролируемо вращайте правое запястье против часовой стрелки, рисуя кулаком небольшой круг.
• Сделайте паузу, затем измените направление.
• Затем повторите с раскрытой рукой. Используйте каждый миллиметр диапазона движений, который доступен вам и не вызывает боли. Не забывайте продолжать дышать.
• Выполните упражнение 5 — 10 раз, а после перейдите на другую сторону и сделайте еще 5 — 10 повторов.

Активная растяжка подколенного сухожилия до активной растяжки сгибателей бедра.

• Начните с выпада на коленях, поставив левую ногу на пол перед собой, а правое колено согните под углом 90 градусов на одной линии с левым бедром. Ваше правое колено упирается в землю прямо под правым бедром и согнуто под углом 90 градусов, правая голень опирается на пол позади вас.
• Наклонитесь вперед бедрами и положите обе руки на пол с внутренней стороны левой стопы. Упираясь левой пяткой и руками в пол, отведите бедра назад настолько, насколько это удобно, чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия.
• Затем напрягите мышцы подколенного сухожилия, упираясь левой пяткой в землю. Удерживайте это сокращение в течение 20 секунд.
• Оторвите руки от пола, опустите остальную часть левой ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение для выпада на коленях. Опустите руки по бокам.
• Сохраняя высокий позвоночник и глядя вперед, выставляйте левое колено вперед настолько, насколько это удобно, следя за тем, чтобы левая пятка не отрывалась от пола. Вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра.
• Затем напрягите сгибатели бедра на 20 секунд, вытягивая правое бедро вперед, как будто вы пытаетесь протащить его по коврику (хотя оно не должно двигаться).
• Повторите упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в изначальное положение. Следите за дыханием.
• Сделайте 3 повторения, затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще 3 повторения.

Растяжка при болях в тазобедренном суставе.

• Начните в положении на столе на полу, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами. Смотрите в пол немного перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение шеи. Возьмитесь за пол, чтобы задействовать предплечья и туловище.
• Оторвите левое колено от пола, затем медленно подтяните его к груди, насколько это удобно.
• Сохраняя согнутое левое колено, медленно вытяните левую ногу в левую сторону и поднимите к потолку, насколько это удобно.
• Держа левую ногу поднятой, медленно вращайте левое колено, направляя пятку к потолку.
• Затем отведите левое колено назад, пока оно не окажется на одной линии с левым бедром, одновременно подтягивая левую пятку к потолку.
• Сохраняйте сгибание в левом колене.
• Медленно опускайте левое колено к полу, пока оно не окажется под левым бедром, затем выполните движение в обратном направлении.
• Используйте каждый доступный вам миллиметр диапазона движений без боли. Не забывайте продолжать дышать.
• Сделайте 5 — 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще 5 — 10 повторений.