Справится даже новичок: нижний пресс будет гореть после этого упражнения

Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно помогает укрепить кор и развить силу нижнего отдела прямой мышцы живота. Однако выполнение этого движения требует правильной техники, чтобы избежать перенапряжения поясницы и не задействовать сгибатели бедра вместо брюшных мышц.

Разбираем, как выполнять подъём ног правильно, а также подбираем варианты упражнения в зависимости от уровня подготовки и особенностей тела.

Как правильно делать подъём ног

1. Лягте на спину, выпрямив ноги.
2. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб в пояснице.
3. Напрягите пресс, представляя, что подтягиваете пупок к грудной клетке.
4. Медленно поднимайте ноги, удерживая корпус напряжённым.
5. Остановитесь, когда ноги окажутся под углом 45-90 градусов, избегая отрыва поясницы от пола.
6. Опустите ноги обратно, контролируя движение.

Варианты подъёма ног для разных уровней подготовки

Для начинающих: подъём согнутых в коленях ног

Этот вариант снижает нагрузку на поясницу и позволяет лучше прочувствовать мышцы пресса.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
• Поднимите колени к груди, удерживая поясницу прижатой к полу.
• Опускайте ноги медленно, не касаясь пятками пола.

Совет: постепенно уменьшайте сгиб в коленях, чтобы усложнить упражнение.

Продвинутый вариант: модифицированный флаг дракона

Этот вариант повышает нагрузку за счёт дополнительного подъёма таза.

• Лягте на скамью и возьмитесь за её край за головой.
• Поднимите ноги, затем оторвите таз и бедра от поверхности.
• Опускайте тело медленно, контролируя движение.

Совет: начните с согнутых коленей, а затем переходите к варианту с прямыми ногами.

При болях в спине: подъём ног TVA

Подходит при травмах и проблемах с поясницей.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Удерживайте поясницу прижатой к полу.
• Поднимайте ноги поочерёдно, не теряя контроля над корпусом.

Совет: упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и снизить нагрузку на поясницу.

Дополнительная нагрузка: подъём ног с изометрическим удержанием

Этот вариант увеличивает напряжение в прессе за счёт статического элемента.

• Лягте на спину, вытяните руки вверх с гантелью или блином.
• Одновременно поднимите ноги и удерживайте положение.
• Опускайте ноги медленно, сохраняя напряжение.

С эспандером: подъём ног с сопротивлением

Добавление резинки повышает сложность движения.

• Закрепите эспандер на лодыжках или ступнях.
• Поднимайте ноги, преодолевая сопротивление.
• Опускайте их медленно, контролируя напряжение в прессе.

Подъём ног можно адаптировать под любые цели и уровень подготовки. Главное — соблюдать правильную технику, контролировать поясницу и выбирать вариант, подходящий для вашего тела. Регулярное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общий уровень физической подготовки.

Уточнения

Пресс — сокращенное название мышц живота.