Как вернуть свободу движениям: избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих упражнений

Боль в пояснице после кардионагрузки — проблема, с которой сталкиваются многие бегуны. Впрочем, это не редкость даже среди людей, которые не занимаются интенсивными тренировками. По данным University of Maryland School of Medicine, почти 80% населения сталкиваются с болью в пояснице в какой-то момент своей жизни. А если вы ещё и бегаете, эта проблема может возникать гораздо чаще.

Как показывают исследования, слабость или дисбаланс мышц корпуса и бедер серьёзно повышают риск возникновения болей в пояснице. Ohio State University Wexner Medical Center установил, что бегуны с слабыми мышцами корпуса значительно чаще страдают от болей в спине.

Также важно учитывать, что сидячий образ жизни, характерный для офисных работников, может усугубить ситуацию, так как долгие часы сидения напрягают мышцы бедра и нижней части спины.

Но не отчаивайтесь! Вы можете укрепить те группы мышц, которые поддерживают вашу спину, и вернуться к бегу без боли. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в пояснице и улучшить общую физическую форму.

Упражнения для укрепления спины и улучшения стабильности

1. Боковая планка

Укрепляет глубокие вращатели бедер и основные мышцы, стабилизирующие поясницу. Лягте на правый локоть и внешнюю сторону правой ноги. Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте 15-20 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Птица-собака

Активизирует нижнюю часть спины и стабилизирует туловище. Примите позу планки, оторвите правую руку и левую ногу от пола, одновременно вытягивая их вперед и назад. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените стороны.

3. Кошка-Корова

Мягко растягивает мышцы и уменьшает напряжение в пояснице. Встаньте на колени, округлите спину при выдохе, затем прогните её при вдохе, поднимая голову и копчик. Повторите 5-10 раз.

4. Подъем ноги на боку

Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, стабилизируя таз. Лягте на бок, поднимите верхнюю ногу на 30 см, затем медленно опустите. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мост

Укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Лягте на спину, согните колени, поднимите бедра вверх, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Повторите 10 раз.

6. Приседы на одной ноге

Задействует все мышцы нижней части тела, улучшая баланс. Согните правое колено и опуститесь в частичный присед на 20-30 см. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.

7. Подъем на одну ногу

Укрепляет мышцы ног, имитируя движение при беге. Встаньте на правую ногу, подтяните левое колено к груди, затем выполняйте круговые движения. Повторите 10 раз, поменяйте ногу.

Рекомендации

Для предотвращения боли в пояснице не забывайте включать в свою тренировку силовые упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и бедер. Сделайте их частью своей рутины, и уже скоро боль в пояснице останется в прошлом.

Уточнения

Поясни́ца (поясничная область) — часть спины человека между крестцом и рёбрами.