Поставьте ступни на подушечки наклонной скамьи. Лягте ровно на скамью, руки по бокам. Контролируя себя, поднимите плечи и спину со скамьи. Сядьте так, чтобы макушка вашей головы была направлена к потолку. Если это кажется слишком сложным, приседайте как можно выше или выполняйте это упражнение на ровной поверхности.

2. Подъём ног

Лягте ровно на скамью так, чтобы голова находилась в самой высокой точке наклона. Возьмитесь за держатель или подставки для ног (разные скамейки имеют разную конструкцию). Держа колени прямыми и сведёнными вместе, поднимайте ноги до тех пор, пока ступни не будут направлены к потолку. Медленно меняйте направление движения, контролируя его.

Вы должны держать позвоночник вплотную к скамейке все время, пока выполняете это движение. Если почувствуете, что спина выгибается в середине движения, поднимайте ноги как можно выше, сохраняя спину опорной.

3. Русский твист

Поставьте ступни на подушечки наклонной скамьи. Лягте ровно на скамью, руки за голову, локти разведены в стороны. Контролируя себя, поднимите плечи и спину со скамьи. Сядьте прямо и поверните туловище вправо, подтягивая левый локоть к правому колену. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, но повернитесь влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

4. Отжимания с наклоном

Встаньте рядом со скамьёй для приседаний, поставив ноги примерно на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и положите руки на верхнюю часть скамьи. Удерживая бёдра на одной линии с головой и пятками, согните руки в локтях и опускайте туловище, пока грудь не окажется чуть выше скамьи. Надавите на ладони и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Темы и теги

Здоровье и Медицина

скамья приседание Лягте разный мышца ступня подушечка наклонный упражнение голова