Подтянутые руки за 15 минут дома? Избавьтесь от эффекта занавески с помощью этих упражнений

Чтобы добиться красивых и сильных рук, попробуйте этот эффективный комплекс упражнений для тонуса трицепсов, бицепсов и плеч, используя только собственный вес.

Тренировка займет всего 15 минут в день.

• Отжимания "Алмаз" (или отжимания на коленях)
• Отжимания от стула (или дивана)
• Планка с касанием плеч
• Отжимания "Согнувшись"

Давайте разберёмся, как работает этот комплекс упражнений.

Отжимания "Алмаз" (или отжимания на коленях)

Это упражнение — король упражнений на трицепс. Встаньте в планку, но поместите руки под грудь, образовав ромб из больших и указательных пальцев. Опустите грудь к рукам, прижимая локти к бокам, а затем поднимите их.

Упрощённый вариант: если слишком сложно, опустите колени на пол. Важно держать спину прямо и контролировать движение.

Отжимания на стуле (или диване)

Сядьте на край устойчивого стула (или дивана), обхватив его руками, рядом с бёдрами. Подайте бёдра вперёд, отрывая их от стула, опираясь на силу рук. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока руки не образуют угол 90 градусов, затем поднимитесь.

Внимание: не поднимайте плечи к ушам и не напрягайте грудную клетку, чтобы защитить суставы. Чем прямее ноги, тем сложнее упражнение.

Планка с касанием плеч

Начните с классической планки, выпрямив руки, расположив их прямо под плечами, и слегка расставив ноги. Сохраняя тело устойчивым, как доска, медленно поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча. Верните руку на пол и повторите упражнение в другую сторону.

Важный совет: Устойчивость — ключ к успеху. Следите за тем, чтобы бёдра не раскачивались. Медленное, контролируемое движение стоит больше, чем тысяча быстрых, небрежных повторений.

Отжимания "Щупальцы"

Это упражнение отлично подходит для плеч. Начните с позиции планки, затем подтяните ноги к рукам, поднимая бёдра, пока не образуется перевёрнутая буква "V". Из этого положения согните руки в локтях и опустите голову к полу. С силой оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фокус: Вы почувствуете, как интенсивно работают ваши дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение с собственным весом для имитации вертикального толчка.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, выкладываясь по полной.

Восстанавливайтесь 15 секунд.

Немедленно переходите к следующему упражнению.

Выполните весь цикл за 3 раунда.

Почему 15-минутная тренировка работает?

Эффективность короткой интенсивной тренировки научно доказана. Секрет кроется в принципе высокоинтенсивного кругового тренинга (ВИИТ), который мы применяем здесь в более доступной версии. Чередуя целевые упражнения с очень короткими перерывами, мы не только глубоко стимулируем мышцы, но и поддерживаем высокую частоту сердечных сокращений.

Такой подход обеспечивает максимальный результат за минимальное время, ускоряя метаболизм и способствуя тонизированию мышц гораздо эффективнее, чем длительная низкоинтенсивная тренировка. Короче говоря: важна не продолжительность, а интенсивность и постоянство усилий.

Как спланировать тренировку?

Частота: выполняйте этот цикл 3 раза в неделю, желательно через день (например, понедельник, среда, пятница). Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и укрепления.

Прогресс: Когда почувствуете, что тренировка становится более выполнимой, не сдавайтесь! Вы можете усложнить её, увеличив количество раундов (с 3 до 4) или попробовав более сложные варианты упражнений (например, перейдя от отжиманий с колен к классическим отжиманиям).

Прислушивайтесь к своему телу: всегда помните, что качество движений важнее количества. Если вы почувствуете острую или необычную боль, остановитесь и отдохните. Понимание себя — первый шаг к безопасным тренировкам.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).